Dålig sömn

En vuxen som mår bra behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt. Det är ingen fara om det blir mindre någon natt ibland, men om det händer ofta och påverkar din vardag pratar vi om sömnproblem. Under de här sömntimmarna går vi igenom en cykel med fyra olika stadier. Den här cykeln upprepas flera gånger varje natt.

Stadium 1: Insomning

Det första stadiet är en kort stund där du inte riktigt sover än, men kroppen förbereder sig för det. Här slappnar musklerna av, pulsen går ner, ögonen rullar långsamt och hjärnan varvar ner. Efter några minuter glider du in i lätt sömn;

Stadium 2: Lätt sömn

Du sover inte djupt än och kan vakna av små ljud. Men du sover djupare än i stadium 1, hjärnan jobbar långsammare, pulsen, blodtrycket och temperaturen sjunker. Hela kroppen slappnar av lite till.

Stadium 3: Djup sömn

Din kropp och hjärna behöver den här djupa sömnen. Pulsen går ner ännu mer, musklerna slappnar av ordentligt. Nu sover du djupt och vaknar inte av småsaker. Här börjar kroppen och hjärnan återhämta sig. Organen och musklerna får vila och hjärnan bearbetar allt du varit med om.

Stadium 4: REM-sömn

Till sist kommer fjärde stadiet: REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement. Det handlar om de snabba ögonrörelserna som sker nu. Blodtryck och puls ökar, och du andas snabbare. REM-sömnen kräver mycket energi, det är nu du drömmer. Hjärnan är nästan lika aktiv som när du är vaken.

De här fyra stadierna upprepas under natten, oavsett hur många gånger det sker. Sömn är superviktigt för att vi ska må bra. Under sömnen får kroppen och hjärnan en chans att återhämta sig, så vi kan vakna pigga. Om du sover dåligt kan det bli svårt att koncentrera sig, hålla sig vaken och lära sig nya saker. Det är rätt galet att 15% av trafikolyckorna beror på trötthet. Sömnbrist gör oss lättirriterade, nedstämda och orkeslösa, vilket gör livet mycket tuffare. Dessutom kan sömnbrist störa hormonbalansen, vilket ökar risken för övervikt och andra hälsoproblem.

Det finns många olika orsaker till sömnproblem och dålig sömn. Ofta är det svårt att somna om du ligger och grubblar eller oroar dig för något. När du väl slappnar av kommer tankarna och sömnen försvinner. Det är svårt att släppa sådana tankar. Då förlorar du viktiga sömntimmar. Det kan också vara så att du har fysiska besvär, kanske på grund av sjukdomar, klåda, andningsproblem eller rastlösa ben. Det kan göra det omöjligt att sova. Och om du väl somnar, vaknar du snabbt av symtomen. Några av de vanligaste sjukdomarna är:

• Restless Leg Syndrome;
• Allergier;
• Astma;
• KOL;
• Tarmsjukdomar.

De fyra vanligaste grupperna är:

• Svårt att somna;
• Svårt att sova hela natten;
• Vaknar för tidigt;
• Sömnstörningar som narkolepsi och sömnapné.

Här är några tecken på att du inte får tillräckligt med sömn, till exempel:

• Trött och stel när du vaknar; det kan betyda att du inte är utvilad, eller att din madrass behöver bytas ut;
• Somnar till spontant, till exempel när du jobbar, tittar på tv eller sitter vid datorn;
• Känner dig seg och har svårt att komma igång;
• Huvudvärk, särskilt runt ögonen;
• Lättirriterad, gråter eller blir arg snabbt (kort stubin);
• Dålig koncentration. Det här, tillsammans med att somna till, är en stor risk i trafiken;
• Minnesproblem.

Många sömnproblem beror på dåliga vanor och livsstil. Med de här tipsen kan du förbättra din sömn.

Sömnhygien:

• Se till att sovrummet är mörkt, svalt och har bra luft;
• Försök hålla temperaturen mellan 17 och 21 grader på natten;
• Testa vitt brus om det är mycket ljud runtomkring;
• Ha en fast rutin för när du går och lägger dig;
• Välj en bra madrass, rätt kudde och sköna nattkläder;
• Undvik att sova på dagen;
• Skriv ner dina tankar innan du ska sova för att släppa dem.

Livsstil:

• Undvik skärmar och elektronik en timme innan du ska sova;
• Läs en bok eller tidning och lyssna på lugn musik;
• Se till att röra på dig, träna eller ta en kvällspromenad;
• Planera inte in för mycket och ta pauser;
• Dra ner på alkohol och koffein på kvällen (Koffein gör att kroppen producerar mindre melatonin (ett hormon som styr din sömn- och vakenhetsrytm) och gör hjärnan mer aktiv);
• Drick tillräckligt med vatten;
• Sluta röka, eftersom det försämrar blodcirkulationen och tillför gifter i blodet;
• Håll koll på vikten och anpassa dina matvanor, undvik att äta sent på kvällen.

Läkemedel

Riktigt svåra sömnproblem behandlas bara med läkemedel i undantagsfall. De här medicinerna är ofta beroendeframkallande, har många biverkningar och är egentligen bara en tillfällig lösning om man inte tar tag i grundproblemet. Om det ändå behövs läkemedel mot allvarlig sömnlöshet, ska det helst vara under en kort period. Då väljer man oftast en kortverkande benzodiazepinagonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem eller zopiclon) eftersom de verkar snabbt, vilket är bra för att snabbt lindra symtomen. Dessutom bryts de ner snabbt och försvinner ur kroppen. Den korta effekten gör att man kan dosera mer exakt.

Alternativa behandlingar

Det finns också andra, alternativa sätt att få tillbaka eller stärka din sömnrytm, som meditation och yoga, aromaterapi, örtte och melatonin. Om sömnproblemen inte går över med de här metoderna kan du be om en remiss till ett sömncenter. Där behandlas bland annat sömnapné och narkolepsi, men också insomnia och snarkning.

Du kan också läsa tipsen under “Kan jag själv göra något åt dålig sömn?” för en hälsosammare livsstil och bättre sömnhygien.

Sömnmedel ökar risken för fall hos äldre. Statistik visar att 50% av alla höftfrakturer kan kopplas till användning av sömnmedel. Det är viktigt att tänka på det när man skriver ut sådana läkemedel. Med tanke på riskerna, som trötthet på dagen, sämre körförmåga och beroende, är det bäst att välja ett kortverkande sömnmedel i så låg dos som möjligt. Dessutom minskar effekten av de här medicinerna efter två veckor, eftersom kroppen vänjer sig vid dem.

I vissa fall går det inte att förebygga dålig sömn, till exempel om det beror på en sömnstörning eller depression. Men du kan förebygga att det blir värre genom att följa råden ovan, som att undvika dåliga sömnvanor.