Sluta röka

Rökning innebär att man använder glödande tobak. Tobak finns bland annat i cigaretter, rulltobak och pipstobak. Sättet att röka kan vara att man drar ner röken i lungorna, eller att man bara har röken i munnen. Tobak innehåller det beroendeframkallande ämnet nikotin. Förutom nikotin finns det massor av andra ämnen och tillsatser i cigaretter. De här ämnena tillsätts för att göra cigaretten ännu mer lockande och behålla dess dragningskraft. Många av dessa ämnen är cancerframkallande när de bränns. Några vanliga skadliga ämnen är:

• Ammoniak: nikotin når hjärnan ännu snabbare tack vare ammoniak och gör beroendet starkare;
• Tjära: det här ämnet frigörs när tillsatta ämnen bränns och är cancerframkallande. Tjära samlas i många organ;
• Smakämnen (mentol, socker, kakao, anis osv.): de tillsätts för att ge cigaretten en god smak, men när de bränns är de cancerframkallande;
• Kolmonoxid: det här ämnet finns inte i cigaretten, men bildas när cigaretten bränns. Kolmonoxid binder sig till de röda blodkropparna i kroppen, vilket gör att syre inte kan binda sig. Kolmonoxid är också skadligt för omgivningen, alltså för passiva rökare.

Vaping, eller att använda e-cigaretter, innebär att man andas in ånga som produceras av en elektronisk pryl. Den här ångan innehåller ofta nikotin, smakämnen och andra kemikalier. Även om vissa ser e-cigaretter som ett alternativ till vanlig rökning, kan de fortfarande vara skadliga för hälsan.

Precis som vid rökning kan användning av e-cigaretter leda till nikotinberoende och olika hälsoproblem, som andningsbesvär och skador på lungorna.

Om du vill sluta med vaping är metoderna och behandlingarna ungefär samma som när du vill sluta röka. Du kan välja att sluta på egen hand eller ta hjälp av professionell vägledning och medicinering. Här nedan hittar du mer info om alternativen som kan hjälpa dig sluta med vaping.

Det finns många anledningar till att folk börjar röka. Några av dem är:

• Nyfikenhet på produkten. Andra verkar gilla det, vilket kan göra en nyfiken;
• Det smittar av sig, nästan alla i din närhet röker (eller rökte);
• Grupptryck, det är vanligt bland unga. Man vill inte vara sämre än andra, vill passa in;
• Att vilja göra uppror mot vuxnas regler;
• Reklam, även om det varit totalförbud mot tobaksreklam i Sverige länge, röks det fortfarande mycket i serier och filmer. De rökande karaktärerna kan bli förebilder för någon;
• Socialt accepterat, förr röktes det till och med live i tv-program, läkare rökte, rökning var då något helt normalt.

Låt dig inte lockas av anledningarna till att folk börjar röka och tänk på fördelarna med att inte röka.

Varför är det så svårt att sluta röka? Rökning kopplas till en situation eller en handling. Det gör det så svårt att sluta. Vi ser att flera mekanismer samverkar med rökning:

• Psykisk effekt, en lätt berusning uppstår som kan vara i några minuter. Den effekten vill man ha igen och igen;
• Tillvänjning, du behöver mer och mer för att få samma effekt;
• Fysisk beroende, kroppen kräver mer och protesterar när den inte får nikotin;
• Vana, här spelar ritualer in: cigaretten på morgonen, till kaffet, efter maten, till drinken osv. Rökning kopplas till vissa situationer;
• Belöning eller tröst. Du tycker att du förtjänat en cigarett efter en viss grej och/eller tar en cigarett för att lugna ner dig eller koppla av. Rökning kopplas alltså till känslor;
• Koncentration, du tycker att du behöver cigaretten för att kunna koncentrera dig. Även här kopplas rökning till en viss situation;
• Abstinensbesvär när du slutar; du mår riktigt dåligt. När du tänder en cigarett försvinner den jobbiga känslan;
• Förnekelsebeteende, alla känner till historien om ”den där släktingen som var kedjerökare och blev 80 år” till ”jag kan sluta när jag vill” och ”det är nog ingen fara, jag tränar mycket och äter hälsosamt”.

Det finns egentligen bara ett svar på frågan vad du själv kan göra mot rökning, och det är att sluta röka. Även om du är övertygad om att du måste sluta, visar det sig att det är riktigt svårt för de flesta. Glöm inte att nikotin är beroendeframkallande och förstärks av ämnena i cigaretten och av alla mekanismer som är kopplade till rökning.

Här kommer tips för att hjälpa dig sluta röka:

• Välj ett datum, helst under en period med så lite stress som möjligt. Om det är en fest på gång, välj ett datum efter festen. Under tiden kan du redan börja minska;
• Gör ditt hem till en rökfri zon. Ta bort alla askkoppar hemma, även i bilen;
• Berätta för folk omkring dig att du ska sluta;
• Bryt de mönster som är kopplade till rökning;
• Fundera på hur du kan förhindra att du börjar röka igen, påminn dig själv om att suget efter en cigarett är tillfälligt;
• Undvik särskilt i början jobbiga platser. Följ inte med en kollega som ska röka;
• Vet att du kan bli mer sugen på godis, hitta nyttiga alternativ för det, frukt, gurka, tuggummi, klubbor och drick mycket vatten;
• Se till att ha distraktion. Gör ett ärende, träna eller ta en promenad;
• Prata med någon om det. Den personen kan hjälpa dig att ta dig igenom stunderna när du är sugen;
• Räkna med abstinensbesvär, låt dig inte avskräckas av dem;
• Tänk på fördelarna med att du har slutat röka.

Om du trots allt får ett återfall, låt dig inte lockas att börja röka igen, utan sluta på nytt. Fundera på vad som gjorde att du ville röka och tänk på att vid ett liknande tillfälle kan det vara en fälla. Om du inte klarar att sluta själv, sök hjälp.

Tillsammans med din läkare kan du kolla vilken behandling eller kombination av behandlingar som passar dig bäst. Vägledning ihop med nikotinersättningsmedel eller läkemedel ger störst chans att lyckas. Det finns olika typer av vägledning:

• Telefoncoachning: Coachen ger dig råd via telefon när du ska sluta;
• Personlig coachning: Du har då ett antal samtal med en vårdgivare, det kan också vara din husläkare. En del av samtalen kan också ske via mejl eller telefon;
• Gruppträning: I en grupp slutar alla samtidigt. Det blir ett antal träffar. Deltagarna kan stötta varandra;
• Livsstilsträning: Den här formen används om det inte funkat att sluta med andra former. Träningen är mer intensiv än de andra vägledningsformerna och kan ske individuellt eller i grupp.

Läkemedel

Det finns olika typer av läkemedel som kan hjälpa dig att sluta röka. De används ibland tillsammans med icke-medicinsk behandling.

• Läs bipacksedeln innan du börjar med läkemedel;
• Vid graviditet, nikotin är skadligt för fostret;
• Vid amning, ta nikotinläkemedel direkt efter amning och ge inte bröstmjölk under de 2 till 3 timmar efter att du tagit dem;
• Det är viktigt att personer som är insulinberoende kontrolleras noga när de slutar röka. Att sluta röka kan nämligen innebära att en lägre dos insulin behövs.

Följande läkemedel är möjliga:

• Nikotinersättningsmedel (NRT): de finns som munspray, plåster, läkemedel för under tungan, sockerfritt tuggummi och sugtabletter. Du kan kombinera olika former. När du använder nikotinersättningsmedel måste du sluta röka, annars kan du få i dig för mycket nikotin.

Följande läkemedel kan hjälpa till att minska abstinensbesvären, vilket gör att du får mindre behov av att röka, de kan skrivas ut tillsammans med nikotin.

• Bupropion: det här läkemedlet börjar verka först efter en vecka, så det är bäst att börja med det en vecka innan du slutar röka.
• Nortriptylin: börjar verka först efter en vecka, så det är bäst att börja med det en vecka innan du slutar röka.
• Cytisin: det här läkemedlet startas senast 5 dagar före datumet då du ska sluta röka.
• CHAMPIX: innehåller den aktiva substansen vareniklin. CHAMPIX är ett läkemedel som kan hjälpa vuxna att sluta röka.
• Zyban: är ett läkemedel som skrivs ut för att hjälpa dig sluta röka om du också är motiverad, till exempel genom att delta i ett ”sluta röka”-program.

Följande medel har en annan verkningsmekanism:

• Vareniklin: det blockerar nikotinets verkan i hjärnan, det kan därför inte användas ihop med nikotinersättningsmedel. Medicineringen startas 1 till 2 veckor innan du slutar röka och pågår i 12 veckor.

Alternativa behandlingar

• Akupunktur, homeopati, hypnos och laserterapi:Bland alternativa behandlingar för rökning nämns bland annat akupunktur, homeopati, hypnos och laserterapi. Även om det inte finns tillräckliga bevis för att de här terapierna hjälper, finns det personer som säger att de haft nytta av dem. Det är individuellt att hitta rätt metod för att sluta röka.
• Appar:Det finns olika appar på marknaden som kan hjälpa dig när du slutar röka. De ger tips för att förhindra att du börjar röka igen och hur du kan hålla ut. Hos vissa kan du ställa in hjälplinjer. De visar hur länge du har varit rökfri och vilka fördelar det ger.
• Onlinealternativ:Det finns också spel och kurser online, de har en stödjande funktion. Det finns även program för att sluta på egen hand.
• E-cigarett:Det finns ännu inga vetenskapliga bevis för om e-cigaretten är bra eller dålig för hälsan. E-cigaretten är elektronisk och liknar en riktig cigarett, den innehåller också nikotin. Fördelen är att du kan trappa ner nikotinet långsamt, nackdelen kan vara att du med e-cigaretten behåller de mekanismer som är kopplade till rökning.

Livsstilsförändringar

Livsstilsförändringar för dig som slutar röka eller har slutat är väldigt personliga och beror på de mönster du utvecklat under tiden du (fortfarande) rökte. De här mönstren måste därför brytas. Dessutom är det smart att ha en hälsosam livsstil. En hälsosam livsstil innebär att du lever så hälsosamt och regelbundet som möjligt med varierad kost, dricker tillräckligt med vatten. Får tillräckligt med sömn, undviker stress och rör på dig regelbundet. Begränsa användningen av alkohol och kaffe. Se till att få tillräckligt med avkoppling.

https://www.rokeninfo.nl/

https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/welke-stoffen-zitten-er-naast-teer-en-nicotine-in-tabaksrook/

https://www.prostop.nl/waarom-roken-mensen-eigenlijk/

https://stichtingstopbewust.nl/informatie-advies/gezondheid/

https://www.ikstopnu.nl/stoppen-met-roken/

https://www.ikstopnu.nl/stoppen-met-roken/apps/

https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/indicatieteksten/stoppen_met_roken

https://www.brijder.nl/hulp-bij-verslaving/middelen/roken