Somn neodihnitor

Un adult sănătos are nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Nu e nicio problemă dacă uneori dormi mai puțin, dar dacă se tot repetă și îți afectează viața, deja vorbim de probleme cu somnul. În timpul acestor ore de somn, trecem printr-un ciclu cu patru stadii. Acest ciclu se repetă de mai multe ori pe noapte.

Stadiul 1: Adormirea

Primul stadiu e o perioadă scurtă în care încă nu dormi de-a binelea, dar corpul tău se pregătește de somn. În stadiul ăsta, mușchii se relaxează, inima bate mai încet, ochii se mișcă și activitatea creierului scade. După câteva minute, intri într-un somn ușor.

Stadiul 2: Somnul ușor

Nu ești încă în somn profund, așa că te poți trezi la orice zgomot. Totuși, dormi mai adânc decât în stadiul 1, activitatea creierului scade, la fel și ritmul cardiac, tensiunea și temperatura corpului. Tot corpul se relaxează și mai tare.

Stadiul 3: Somnul profund

Corpul și creierul chiar au nevoie de somnul ăsta profund. În stadiul ăsta, inima bate și mai încet, mușchii se relaxează și mai tare. Acum chiar dormi adânc și nu te trezești ușor la zgomote. Acum începe procesul de refacere a corpului și minții. În somnul profund, organele și mușchii se refac, iar creierul procesează ce ai acumulat peste zi.

Stadiul 4: Somnul REM

La final, mai e și al patrulea stadiu: somnul REM. REM vine de la Rapid Eye Movement. E vorba de mișcarea rapidă a pleoapelor. Tensiunea și ritmul cardiac cresc, respiri mai repede. Somnul REM consumă multă energie, aici visezi. Creierul tău e la fel de activ ca atunci când ești treaz.

Toate cele patru stadii se repetă pe parcursul nopții, oricât de des. Somnul e super important pentru starea noastră de bine. În timpul somnului, corpul și mintea trec printr-un proces serios de întreținere, ca să putem începe ziua următoare fresh. Dacă nu dormi bine, apar probleme cu concentrarea, vigilența și învățarea. E de remarcat că 15% din accidentele rutiere sunt cauzate de oboseală. Lipsa somnului ne face iritabili, triști și apatici, ceea ce ne complică viața. În plus, lipsa somnului strică echilibrul hormonal, crescând riscul de obezitate și alte probleme de sănătate.

Sunt mai multe motive pentru care poți avea probleme cu somnul sau somn neodihnitor. Ce face de multe ori să fie greu să adormi e dacă te frămânți sau te îngrijorezi. Cum te relaxezi, gândurile revin și somnul dispare. E greu să scapi de astfel de gânduri. Din cauza asta, pierzi ore prețioase de somn. Poți avea și disconfort fizic, poate de la vreo boală sau mâncărimi, probleme cu respirația sau picioare neliniștite. Asta poate face imposibil să adormi. Iar dacă totuși adormi, te trezești repede din cauza simptomelor. Câteva dintre cele mai cunoscute boli:

• Sindromul picioarelor neliniștite;
• Alergii;
• Astm;
• BPOC;
• Boli intestinale.

Sunt patru grupe principale:

• Dificultatea de a adormi;
• Dificultatea de a menține somnul;
• Trezirea prea devreme;
• Tulburări de somn ca narcolepsia și apneea de somn.

Mai jos sunt câteva semne că nu dormi destul, de exemplu:

• Te trezești obosit și înțepenit; asta arată că nu te-ai odihnit și poate că salteaua trebuie schimbată;
• Adormi din senin, de exemplu când faci acte, te uiți la TV sau lucrezi la calculator;
• Ești apatic, nu ai chef de nimic;
• Durere de cap, mai ales în jurul ochilor;
• Iritabilitate sau nervozitate, plângi sau te enervezi ușor (așa-numitul „fitil scurt”);
• Capacitate slabă de concentrare. Asta, împreună cu ațipitul, e un pericol mare și real în trafic;
• Probleme cu memoria.

Multe probleme cu somnul vin din obiceiuri proaste și stil de viață nepotrivit. Cu următoarele recomandări îți poți îmbunătăți somnul.

Igiena somnului:

• Asigură-te că dormitorul e întunecat, răcoros și bine aerisit;
• Ține temperatura în dormitor între 17 și 21 de grade;
• Poți încerca zgomotul alb dacă ai zgomote de fundal;
• Respectă o rutină fixă de culcare;
• Alege o saltea bună, o pernă potrivită și pijamale comode;
• Evită să dormi ziua;
• Ține un jurnal de gânduri ca să-ți golești mintea înainte de culcare.

Stil de viață:

• Evită ecranele și electronicele cu o oră înainte de culcare;
• Citește o carte sau o revistă și ascultă muzică liniștită;
• Fă mișcare suficientă, cum ar fi sport sau o plimbare seara;
• Nu-ți aglomera programul și pune și momente de pauză;
• Limitează alcoolul și băuturile cu cofeină seara (Cofeina întârzie producția de melatonină – un hormon produs de corpul tău care reglează ritmul somn-veghe – și stimulează activitatea creierului);
• Hidratează-te suficient;
• Renunță la fumat, pentru că scade circulația sângelui și bagă toxine în sânge;
• Ține-ți greutatea sub control și adaptează-ți obiceiurile alimentare, evită să mănânci târziu seara.

Medicamente

Problemele grave de somn se tratează cu medicamente doar în cazuri excepționale. Aceste medicamente dau dependență, au multe efecte secundare și, de fapt, sunt doar o soluție temporară dacă nu rezolvi cauza de bază. Dacă totuși trebuie să iei medicamente pentru insomnie severă, ideal e să fie pe termen scurt. Se preferă un agonist benzodiazepinic cu acțiune scurtă (lormetazepam, temazepam, zolpidem sau zopiclon) pentru că acționează rapid și ajută imediat la simptome. În plus, sunt eliminate repede din corp. Durata scurtă de acțiune permite dozarea mai precisă a medicamentului.

Tratamente alternative

Există și alte variante pentru a-ți regla sau întări ritmul somnului, cum ar fi: meditația și yoga, aromaterapia, ceaiurile din plante și melatonina. Dacă problema nu se rezolvă cu aceste opțiuni, poți cere o trimitere la un centru de somn. Aici se tratează boli ca apneea de somn și narcolepsia, dar și insomnia și sforăitul.

Poți citi și la „Pot face ceva singur împotriva somnului neodihnitor?” sfaturi pentru un stil de viață mai sănătos și o igienă a somnului mai bună.

Folosirea medicamentelor pentru somn crește riscul de căzături la vârstnici. Statisticile arată că 50% din fracturile de șold sunt din cauza medicamentelor pentru somn. E important să ții cont de asta când se prescriu astfel de medicamente. Având în vedere riscurile, inclusiv somnolența ziua, efectul asupra șofatului și riscul de dependență, e mai bine să alegi un somnifer cu acțiune scurtă, în cea mai mică doză posibilă. În plus, efectul acestor medicamente scade după două săptămâni, pentru că organismul se obișnuiește cu ele.

În unele cazuri, somnul neodihnitor nu poate fi prevenit, de exemplu dacă e din cauza unei tulburări de somn sau a unei depresii. Totuși, poți preveni apariția insomniei severe urmând sfaturile de mai sus, cum ar fi evitarea obiceiurilor proaste de somn.