Dormir mal

Um adulto saudável necessita de sete a nove horas de sono por noite. Não há problema se, pontualmente, dormir menos, mas se tal se repetir e interferir com a sua vida quotidiana, estamos perante um problema de sono. Durante estas horas de sono, passamos por um ciclo de quatro fases. Este ciclo repete-se várias vezes ao longo da noite.

Fase 1: Adormecer

A primeira fase é um curto período em que ainda não está realmente a dormir, mas o seu corpo já se está a preparar para tal. Nesta fase, os músculos relaxam, a frequência cardíaca diminui, os olhos movem-se e a atividade das ondas cerebrais reduz-se. Após alguns minutos, entra na fase de sono leve;

Fase 2: Sono leve

Como ainda não está em sono profundo, pode acordar com os mais pequenos ruídos nesta fase. No entanto, dorme mais profundamente do que na fase 1, a atividade cerebral diminui, tal como a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura corporal. Todo o corpo relaxa ainda mais.

Fase 3: Sono profundo

O seu corpo e cérebro necessitam muito deste sono profundo. Nesta fase, a frequência cardíaca diminui ainda mais, os músculos relaxam ainda mais. Agora encontra-se em sono profundo e não acordará facilmente com um ruído. É neste momento que se inicia o processo de recuperação do corpo e da mente. Durante este sono profundo, os órgãos e músculos recuperam, e o cérebro processa as informações adquiridas.

Fase 4: Sono REM

Por fim, existe uma quarta fase: o sono REM. REM significa Rapid Eye Movement. Refere-se ao movimento rápido das pálpebras. A pressão arterial e a frequência cardíaca aumentam, o que faz com que a respiração se intensifique. Este sono REM consome muita energia, sendo a fase em que se sonha. O cérebro apresenta tanta atividade como quando está acordado.

Estas quatro fases repetem-se durante a noite, independentemente do número de vezes. O sono é fundamental para o nosso bem-estar. Durante o sono, o corpo e a mente passam por uma manutenção completa, permitindo-nos começar o dia seguinte renovados. A falta de uma boa noite de sono pode, contudo, conduzir a problemas de concentração, vigilância e capacidade de aprendizagem. É notório que 15% dos acidentes rodoviários são causados por fadiga. A privação de sono torna-nos irritáveis, deprimidos e apáticos, dificultando bastante a nossa vida. Além disso, a falta de sono desregula os nossos hormonas, aumentando o risco de obesidade e outros problemas de saúde.

Existem vários tipos de causas para problemas de sono e dormir mal. O que frequentemente dificulta o adormecer é estar preocupado com algo ou a ruminar pensamentos. Assim que relaxa, esses pensamentos vêm ao de cima e o sono desaparece. É difícil afastar estes assuntos da mente. Isto compromete horas preciosas de sono. Também pode acontecer que sinta desconforto físico, possivelmente como resultado de doenças ou comichão, problemas respiratórios e síndrome das pernas inquietas. Isto pode tornar o sono impossível. E, mesmo que adormeça, acorda rapidamente devido a estes sintomas. Algumas das doenças mais conhecidas:

• Síndrome das Pernas Inquietas;
• Alergias;
• Asma;
• DPOC;
• Doenças intestinais.

Os quatro principais grupos são:

• Dificuldade em adormecer;
• Dificuldade em manter o sono;
• Acordar demasiado cedo;
• Perturbações relacionadas com o sono, como narcolepsia e apneia do sono.

Seguem-se sinais de que não está a ter sono suficiente, por exemplo:

• Acordar cansado e com rigidez; isto indica que não está descansado e, possivelmente, que o colchão precisa de ser substituído;
• Adormecer espontaneamente, por exemplo, ao tratar de papelada, ver um programa ou trabalhar no computador;
• Sentir-se apático, dificuldade em iniciar o dia;
• Dores de cabeça, especialmente em redor dos olhos;
• Irritabilidade ou impaciência, chorar ou zangar-se facilmente (o “pavio curto”);
• Dificuldade de concentração. Isto, juntamente com adormecer, constitui um perigo real e significativo na estrada;
• Problemas de memória.

Grande parte dos problemas de sono resulta de má higiene do sono e de um estilo de vida inadequado. Com as recomendações seguintes, pode melhorar o seu sono.

Higiene do sono:

• Assegure um quarto escuro, fresco e bem ventilado;
• Procure uma temperatura ideal entre 17 e 21 graus durante a noite;
• Considere ruído branco para sons de fundo;
• Mantenha uma rotina fixa para dormir;
• Escolha um bom colchão, uma almofada adequada e roupa de dormir confortável;
• Evite sestas durante o dia;
• Mantenha um diário de preocupações para libertar pensamentos antes de dormir.

Estilo de vida:

• Evite ecrãs e dispositivos eletrónicos uma hora antes de dormir;
• Leia um livro ou revista e ouça música calma;
• Pratique atividade física suficiente, como desporto ou uma caminhada à noite;
• Não sobrecarregue a sua agenda e inclua momentos de descanso;
• Limite o consumo de álcool e bebidas com cafeína à noite (a cafeína atrasa a produção de melatonina, uma hormona produzida pelo organismo que regula o ritmo sono-vigília, e estimula a atividade cerebral);
• Assegure uma hidratação adequada;
• Deixe de fumar, pois isto reduz a circulação sanguínea e introduz substâncias tóxicas no sangue;
• Controle o seu peso e ajuste os seus hábitos alimentares, evitando comer tarde à noite.

Medicamentos

Problemas graves de sono só devem ser tratados com medicamentos em casos excecionais. Estes medicamentos são frequentemente aditivos, têm muitos efeitos secundários e, na verdade, constituem apenas uma solução paliativa se a causa subjacente não for tratada. Se for realmente necessário apoiar o tratamento da insónia grave com medicamentos, tal deve ser feito preferencialmente por um curto período. Dá-se preferência a um agonista benzodiazepínico de curta duração (lormetazepam, temazepam, zolpidem ou zopiclona) devido ao efeito rápido, o que é benéfico para o alívio imediato dos sintomas. Além disso, são rapidamente metabolizados e eliminados do organismo. A curta duração de ação permite uma dosagem mais precisa do medicamento.

Tratamentos alternativos

Existem também outros tratamentos alternativos para recuperar ou reforçar o seu ritmo de sono, exemplos disso são: meditação e ioga, aromaterapia, chá de ervas e melatonina. Se o problema de sono não puder ser resolvido com estas opções, pode solicitar um encaminhamento para um centro do sono. Lá, doenças como apneia do sono e narcolepsia, mas também insónia e ressonar, são tratadas.

Pode também consultar dicas para um estilo de vida mais saudável e melhor higiene do sono na secção “Posso fazer algo sozinho contra dormir mal?”.

O uso de medicamentos para dormir aumenta o risco de quedas em idosos. As estatísticas mostram que 50% das fraturas da anca são atribuídas ao uso de medicação para dormir. É essencial ter estas considerações em conta ao prescrever este tipo de medicamento. Perante os riscos, incluindo sonolência diurna, influência na capacidade de condução e risco de dependência, é preferível optar por um medicamento para dormir de curta duração na menor dose possível. Além disso, o efeito destes medicamentos diminui após duas semanas, pois o organismo habitua-se a eles.

Em alguns casos, dormir mal não pode ser evitado, por exemplo, se for consequência de uma perturbação do sono ou de depressão. No entanto, pode prevenir o desenvolvimento de insónia grave seguindo os conselhos acima, como evitar maus hábitos de sono.