Problemy ze snem

Zdrowy dorosły potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Nie jest problemem, jeśli czasem śpisz krócej, ale jeśli dzieje się to regularnie i przeszkadza w codziennym życiu, mówimy już o problemach ze snem. Podczas snu przechodzimy przez cykl czterech faz, który powtarza się kilka razy w ciągu nocy.

Stadium 1: Zasypianie

Pierwsza faza to krótki moment, kiedy jeszcze nie śpisz, ale ciało już się przygotowuje do snu. Mięśnie się rozluźniają, tętno zwalnia, oczy się przewracają, a aktywność fal mózgowych spada. Po kilku minutach zapadasz w lekki sen.

Stadium 2: Lekki sen

W tej fazie nie jesteś jeszcze w głębokim śnie, więc nawet drobny hałas może Cię obudzić. Jednak śpisz już głębiej niż w pierwszym stadium, aktywność mózgu i tętno spadają, obniża się ciśnienie krwi i temperatura ciała. Całe ciało jeszcze bardziej się rozluźnia.

Stadium 3: Głęboki sen

Twoje ciało i mózg bardzo potrzebują tego głębokiego snu. W tej fazie tętno jeszcze bardziej spada, mięśnie są maksymalnie rozluźnione. Jesteś teraz w głębokim śnie i trudno Cię obudzić. To właśnie wtedy następuje regeneracja ciała i umysłu. W tym głębokim śnie narządy i mięśnie się regenerują, a mózg przetwarza zdobyte informacje.

Stadium 4: Sen REM

Na końcu jest jeszcze czwarta faza: sen REM. REM to skrót od Rapid Eye Movement, czyli szybkie ruchy gałek ocznych. W tej fazie wzrasta ciśnienie krwi i tętno, przez co oddech przyspiesza. Sen REM wymaga sporo energii, to wtedy śnimy. Aktywność mózgu jest wtedy tak duża, jak podczas czuwania.

Te cztery fazy powtarzają się w nocy, niezależnie od tego, ile razy. Sen jest kluczowy dla naszego samopoczucia. Podczas snu ciało i umysł przechodzą gruntowną regenerację, dzięki czemu następnego dnia możemy zacząć od nowa z energią. Brak odpowiedniego snu może jednak prowadzić do problemów z koncentracją, czujnością i zdolnością uczenia się. Warto wiedzieć, że 15% wypadków drogowych jest spowodowanych przez zmęczenie. Niedobór snu sprawia, że stajemy się drażliwi, przygnębieni i apatyczni, co bardzo utrudnia życie. Dodatkowo brak snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną, zwiększając ryzyko otyłości i innych problemów zdrowotnych.

Przyczyn problemów ze snem i trudności z zasypianiem jest sporo. Często trudno zasnąć, gdy czymś się martwisz albo zamartwiasz. Gdy tylko się rozluźnisz, pojawiają się te myśli i sen znika. Ciężko wyrzucić takie sprawy z głowy, przez co tracisz cenne godziny snu. Mogą też pojawić się dolegliwości fizyczne, na przykład z powodu chorób, swędzenia, problemów z oddychaniem czy niespokojnych nóg. To wszystko może uniemożliwić zaśnięcie. A jeśli już zaśniesz, objawy te mogą szybko Cię obudzić. Do najczęstszych chorób należą:

• Zespół niespokojnych nóg (Restless Leg Syndrome);
• Alergie;
• Astma;
• POChP;
• Choroby jelit.

Cztery główne grupy to:

• Trudności z zasypianiem;
• Problemy z utrzymaniem snu;
• Zbyt wczesne budzenie się;
• Zaburzenia snu, takie jak narkolepsja i bezdech senny.

Poniżej znajdziesz oznaki, że nie śpisz wystarczająco długo, na przykład:

• Budzisz się zmęczony i sztywny; to znak, że nie jesteś wypoczęty, a może Twój materac wymaga wymiany;
• Przysypiasz samoczynnie, na przykład podczas pracy z dokumentami, oglądania programu albo pracy przy komputerze;
• Ospałość, trudności z rozpoczęciem dnia;
• Bóle głowy, szczególnie wokół oczu;
• Drażliwość lub irytacja, łatwe płakanie albo złość (tzw. „krótki lont”);
• Problemy z koncentracją. To, razem z przysypianiem, stanowi poważne i realne zagrożenie w ruchu drogowym;
• Problemy z pamięcią.

Wiele problemów ze snem wynika z nieprawidłowej higieny snu i stylu życia. Dzięki poniższym wskazówkom możesz poprawić jakość swojego snu.

Higiena snu:

• Zadbaj o ciemną, chłodną i dobrze przewietrzoną sypialnię;
• Staraj się utrzymać idealną temperaturę w nocy między 17 a 21 stopni;
• Przy hałasie z otoczenia rozważ użycie białego szumu;
• Wprowadź stałą rutynę przed snem;
• Wybierz odpowiedni materac, dobrą poduszkę i wygodną piżamę;
• Unikaj drzemek w ciągu dnia;
• Prowadź dziennik zmartwień, żeby przed snem oczyścić głowę z myśli.

Styl życia:

• Unikaj ekranów i elektroniki na godzinę przed snem;
• Poczytaj książkę lub czasopismo i posłuchaj spokojnej muzyki;
• Dbaj o odpowiednią ilość ruchu, na przykład uprawiaj sport albo wybierz się na wieczorny spacer;
• Nie przeładowuj swojego planu dnia i wprowadzaj chwile odpoczynku;
• Ogranicz spożycie alkoholu i napojów z kofeiną wieczorem (kofeina opóźnia produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytm snu i czuwania – i pobudza aktywność mózgu);
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie;
• Rzuć palenie, które pogarsza krążenie i wprowadza toksyczne substancje do krwi;
• Kontroluj wagę i zmień nawyki żywieniowe, unikaj jedzenia późno wieczorem.

Leki

Poważne problemy ze snem leczy się lekami tylko w wyjątkowych sytuacjach. Takie leki często uzależniają, mają sporo skutków ubocznych i są tylko tymczasowym rozwiązaniem, jeśli nie usunie się przyczyny problemu. Jeśli jednak konieczne jest wspomaganie leczenia poważnej bezsenności lekami, powinno to trwać krótko. Najlepiej stosować krótkodziałające agonisty benzodiazepin (lormetazepam, temazepam, zolpidem lub zopiclon), bo działają szybko, co daje natychmiastową ulgę w objawach. Dodatkowo są szybko metabolizowane i usuwane z organizmu. Krótki czas działania pozwala na precyzyjniejsze dawkowanie leku.

Alternatywne metody leczenia

Są też inne, alternatywne sposoby, które mogą pomóc przywrócić lub wzmocnić rytm snu, na przykład: medytacja i joga, aromaterapia, herbaty ziołowe i melatonina. Jeśli problemu nie da się rozwiązać tymi metodami, można poprosić o skierowanie do centrum leczenia snu. Tam leczy się takie choroby jak bezdech senny, narkolepsja, ale też bezsenność i chrapanie.

Pod nagłówkiem „Czy mogę samodzielnie coś zrobić z problemami ze snem?” znajdziesz też wskazówki dotyczące zdrowszego stylu życia i poprawy higieny snu.

Stosowanie leków nasennych zwiększa ryzyko upadków u osób starszych. Statystyki pokazują, że 50% złamań biodra ma związek ze stosowaniem leków nasennych. Warto o tym pamiętać przy przepisywaniu takich leków. Ze względu na ryzyko, w tym senność w ciągu dnia, wpływ na zdolność prowadzenia pojazdów i ryzyko uzależnienia, zaleca się wybór krótkodziałającego leku nasennego w jak najniższej dawce. Poza tym działanie tych leków po dwóch tygodniach słabnie, bo organizm się do nich przyzwyczaja.

W niektórych przypadkach nie da się zapobiec problemom ze snem, na przykład gdy są skutkiem zaburzeń snu albo depresji. Możesz jednak zapobiec rozwojowi poważnej bezsenności, stosując powyższe wskazówki, takie jak unikanie złych nawyków związanych ze snem.