
- Problemy ze snem
Problemy ze snem: co naprawdę działa?
Autor: Redakcja
Ostatnia zmiana:
Masz często niespokojne noce albo trudno Ci zasnąć? Jeśli zdarza się to od czasu do czasu, nie ma powodu do niepokoju – organizm sam potrafi się zregenerować. Problem pojawia się, gdy trudności ze snem stają się przewlekłe, prowadząc do poważnych zaburzeń snu. Może to ograniczać normalne funkcjonowanie w ciągu dnia i powodować takie dolegliwości jak problemy z koncentracją czy zmiany nastroju. Ważne jest, aby znaleźć fizyczne lub psychiczne przyczyny tych problemów, dzięki czemu można opracować odpowiedni plan leczenia i zapobiec dalszym komplikacjom zdrowotnym. Rozwiązania mogą obejmować zmiany stylu życia, suplementy diety, a w niektórych przypadkach leki. W tym artykule omówimy możliwe przyczyny problemów ze snem oraz dostępne rozwiązania.
Częste budzenie się w nocy, zbyt wczesne wstawanie lub długi czas potrzebny na zaśnięcie to typowe oznaki problemów ze snem. O bezsenności mówimy, gdy takie objawy występują co najmniej 3 razy w tygodniu i negatywnie wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia, powodując na przykład zmęczenie czy drażliwość. Przyczyny problemów ze snem mogą być różne, na przykład:
- Niewłaściwe nawyki związane ze snem, takie jak zbyt późne kładzenie się spać, drzemki w ciągu dnia, intensywny wysiłek fizyczny wieczorem czy nieregularne godziny snu.
- Styl życia: niezrównoważona dieta, brak ruchu, nadmiar kofeiny lub jej spożywanie późno w ciągu dnia, palenie papierosów i alkohol.
- Ból spowodowany chorobami lub urazami, na przykład bóle głowy, złamania czy zapalenie stawów.
- Menopauza: zmiany hormonalne mogą powodować problemy ze snem u wielu kobiet.
- Zamartwianie się przed snem: w ciszy nocnej natrętne myśli mogą przejmować kontrolę.
- Stres i lęki: badania pokazują, że stres i zaburzenia lękowe mają duży wpływ na zasypianie i jakość snu.
- Leki i choroby również mogą wpływać na sen.
Znalezienie przyczyny problemów ze snem jest kluczowe, aby móc wdrożyć odpowiednie rozwiązanie. Warto skonsultować się z lekarzem, aby omówić swoje dolegliwości i dostępne opcje. Styl życia, suplementy diety lub leki mogą pomóc w walce z bezsennością.
Jak styl życia może pomóc w lepszym śnie
Styl życia ma ogromny wpływ na jakość i długość snu. Dieta, aktywność fizyczna i nawyki związane ze snem mogą znacząco wpłynąć na nocny odpoczynek. Oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą poprawić sen:
- Zbilansowana dieta: jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i pij dużo wody. Unikaj palenia, alkoholu i kofeiny późno w ciągu dnia. Nie pij zbyt dużo wody tuż przed snem, aby uniknąć nocnych wizyt w toalecie.
- Przeanalizuj swoje nawyki związane ze snem: kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, używaj sypialni tylko do spania i wyłączaj ekrany na godzinę przed snem. Stwórz relaksującą rutynę przed snem.
- Regularna aktywność fizyczna: pomaga zmniejszyć stres i poprawia ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.
- Ćwiczenia oddechowe: pomagają zrelaksować ciało i uspokoić umysł.
Jeśli te wskazówki nie przynoszą wystarczających rezultatów, suplementy diety lub leki mogą być pomocne. Ważne jest jednak, aby zawsze zidentyfikować przyczynę problemów. Suplementy i leki powinny być stosowane jako tymczasowe wsparcie i zawsze pod nadzorem lekarza.
Lepszy i dłuższy sen dzięki suplementom?
Suplementy diety mogą pomóc w poprawie jakości i długości snu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed ich zastosowaniem, ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować skutki uboczne. Badania sugerują, że niektóre naturalne środki mogą wspierać sen, takie jak:
- Melatonina: hormon regulujący sen, odgrywający kluczową rolę w naszym rytmie dobowym. Skonsultuj się z lekarzem przed jego zastosowaniem, ponieważ długotrwałe stosowanie może hamować naturalną produkcję tego hormonu.
- Magnez: minerał ważny dla wielu procesów w organizmie. Niektóre badania wskazują, że magnez może wpływać na ilość i jakość snu.
- Waleriana: niektóre małe badania sugerują, że może poprawiać jakość snu i pomagać w zasypianiu. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć długoterminowe efekty i możliwe skutki uboczne.
- Glicyna: aminokwas, który zwiększa wydzielanie serotoniny, hormonu pomagającego ciału się zrelaksować. Może to poprawić jakość snu, ale potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć związek między glicyną a snem.
- L-teanina: aminokwas, który może pomóc zmniejszyć lęki, stres i problemy ze snem.
Jeśli suplementy i zmiany stylu życia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, a Ty nadal doświadczasz (poważnych) problemów ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Leki są przepisywane w wyjątkowych przypadkach, aby leczyć poważną bezsenność.
Jakie leki pomagają w walce z bezsennością?
Czasami konieczne jest zastosowanie leków, aby tymczasowo rozwiązać lub złagodzić problemy ze snem. Jednak leki te mogą uzależniać, dlatego nie są przepisywane zbyt często. W niektórych przypadkach stosuje się tzw. benzodiazepiny w leczeniu poważnych problemów ze snem. Preferowane są leki o krótkim działaniu, takie jak brotizolam, loprazolam, zolpidem czy zopiklon. Są one przepisywane na krótki czas, ponieważ ich efekt terapeutyczny zmniejsza się po 2 tygodniach. Lekarz może je zalecić w przypadku krótkotrwałej, poważnej bezsenności lub gdy prowadzi ona do poważnych problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia.
Jak działają leki nasenne?
Większość leków nasennych działa na mózg, rozluźnia mięśnie, działa uspokajająco i wywołuje senność. Leki krótkodziałające są stosowane głównie w przypadku problemów z zasypianiem, natomiast leki długodziałające są przepisywane, aby pomóc w utrzymaniu snu. Warto wiedzieć, że senność może występować również w ciągu dnia. Przed rozważeniem stosowania leków należy najpierw przyjrzeć się stylowi życia i rutynie snu, aby uniknąć ryzyka uzależnienia i skutków ubocznych.
Jakie są najczęstsze skutki uboczne?
Wszystkie leki mogą powodować skutki uboczne w mniejszym lub większym stopniu. W zależności od rodzaju leku nasennego, najczęstsze skutki uboczne to:
- Senność (również w ciągu dnia);
- Zaparcia lub biegunka;
- Zawroty głowy;
- Bóle głowy;
- Osłabienie;
- Zmęczenie;
- Bóle brzucha;
- Zgaga.
Stosowanie leków nasennych jest odradzane w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników.
Nie zwlekaj z problemami ze snem
Doświadczasz problemów ze snem lub nawet poważnej bezsenności? Nie czekaj i skonsultuj się z lekarzem. Na Dokteronline możesz wypełnić internetowy formularz dotyczący swoich dolegliwości i znaleźć odpowiedni plan leczenia. Jeden z naszych współpracujących lekarzy oceni Twoje zgłoszenie i pomoże znaleźć najlepsze rozwiązanie – z lekami lub bez.
Źródła
https://www.apotheek.nl/medicijnen/citalopram
https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/slaapproblemen
https://www.healthline.com/health/sleep/disorders
https://www.healthline.com/health/sleeping-difficulty
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7045300/
https://www.health.harvard.edu/sleep/8-reasons-why-youre-not-sleeping
https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
https://www.health.com/supplements-for-sleep-8777079
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleeping-pills-what-need-know
https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-the-side-effects-of-sleeping-pills