Een gezonde volwassene heeft tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Daarbij is het geen probleem als het eens een nachtje minder is, maar als het telkens terugkeert, en het in je dagelijkse leven belemmert, dan spreken we van slaapproblemen. Tijdens deze slaapuren doorlopen we een cyclus van vier stadia. Deze cyclus wordt een aantal keren herhaald gedurende de nacht.

Stadium 1: Inslapen

Het eerste stadium is een korte periode waarin je nog niet echt slaapt, maar je lichaam bereidt zich daar wel op voor. In dit stadium ontspannen je spieren, wordt je hartslag trager, draaien je ogen weg en daalt de hersengolfactiviteit. Na enkele minuten val je in een lichte slaap;

Stadium 2: Lichte slaap

Omdat je nog niet diep in slaap bent, kun je in dit stadium van de kleinste geluiden wakker worden. Wel ga je dieper slapen dan stadium 1, de hersenactiviteit neemt net als je hartslag af, je bloeddruk en je temperatuur daalt. Je hele lijf ontspant verder.

Stadium 3: Diepe slaap

Je lichaam en brein hebben deze diepe slaap hard nodig. In dit stadium neemt je hartslag verder af, ontspannen je spieren nog verder. Je bent nu in diepe slaap en zult niet meer zomaar van een geluidje wakker worden. Nu begint het herstelwerk van je lichaam en geest. In deze diepe slaap herstellen je organen en spieren, en verwerkt je brein opgedane informatie.

Stadium 4: REM-slaap

Tenslotte is er nog een vierde stadium: de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Het verwijst naar het razendsnelle knipperen van je oogleden. Je bloeddruk en hartslag verhoogd, hierdoor neemt je ademhaling toe. Deze REM-slaap kost veel energie, het stadium waar je droomt. Je hersenen vertonen evenveel activiteit als wanneer je wakker bent.

Deze vier stadia worden herhaald gedurende de nacht, ongeacht hoe vaak dit gebeurt. Slaap is cruciaal voor ons welzijn. Tijdens de slaap ondergaat ons lichaam en geest uitgebreid onderhoud, zodat we de volgende dag weer fris kunnen beginnen. Het ontbreken van goede nachtrust kan echter leiden tot problemen op het gebied van concentratie, alertheid en leervermogen. Opvallend is dat 15% van de verkeersongevallen wordt veroorzaakt door vermoeidheid. Een gebrek aan slaap maakt ons prikkelbaar, somber en lusteloos, wat ons leven aanzienlijk bemoeilijkt. Daarnaast brengt slaaptekort onze hormoonhuishouding in de war, waardoor het risico op zwaarlijvigheid en andere gezondheidsproblemen toeneemt.

Er zijn diverse soorten oorzaken van slaapproblemen en slecht slapen. Wat het vaak moeilijk maakt om in te slapen is als je je ergens zorgen over maakt, of piekert. Zodra je ontspannen bent, komen die gedachten boven en is de slaap weer vertrokken. Het is moeilijk om zulke onderwerpen uit je hoofd te zetten. Hierdoor komen kostbare slaapuren in het geding. Ook kan het zijn dat je lichamelijke ongemakken hebt, mogelijk als gevolg van ziekten of jeuk, ademhalingsproblemen en rusteloze benen. Dit kan slapen onmogelijk maken. En áls je inslaapt, word je snel wakker door deze symptomen. Enkele van de meest bekende ziekten:

• Restless Leg Syndrome;
• Allergieën;
• Astma;
• COPD;
• Darmziekten.

De vier belangrijkste groepen zijn:

• Niet kunnen inslapen;
• Niet kunnen doorslapen;
• Te vroeg wakker worden;
• Slaap gerelateerde stoornissen zoals; narcolepsie en slaapapneu.

Hieronder zijn aanwijzingen dat je niet voldoende nachtrust krijgt, bijvoorbeeld:

• Moe en stijf wakker worden; dit geeft aan dat je niet uitgerust bent, en mogelijk dat je matras aan vervanging toe is;
• Spontaan indutten, bijvoorbeeld als je papierwerk doet, naar een programma kijkt of achter je computer werkt;
• Hangerig zijn, niet op gang komen;
• Hoofdpijn, met name rond de ogen;
• Geprikkeld of geïrriteerd, snel huilen of boos worden (het ‘korte lontje’);
• Slecht concentratievermogen. Dit is, samen met het indutten, een groot en reëel gevaar in het verkeer;
• Geheugenproblemen.

Een groot deel van slaapproblemen komt voort uit verkeerde slaaphygiëne en leefstijl. Met de volgende aanbevelingen kun je je nachtrust verbeteren.

Slaaphygiëne:

• Zorg voor een donkere, koele en goed geventileerde slaapkamer;
• Streef naar een ideale nachttemperatuur tussen 17 en 21 graden;
• Overweeg witte ruis bij omgevingsgeluiden;
• Hanteer een vaste bedtijdroutine;
• Kies voor een goed matras, een geschikt kussen en comfortabele nachtkleding;
• Vermijd dutjes overdag;
• Houd een piekerdagboek bij om gedachten voor het slapengaan los te laten.

Leefstijl:

• Vermijd beeldschermen en elektronica een uur voor het slapengaan;
• Lees een boek of tijdschrift en luister naar rustige muziek;
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, zoals sporten of een avondwandeling;
• Plan je agenda niet overvol en bouw rustmomenten in;
• Beperk het gebruik van alcohol en cafeïne houdende dranken in de avond (Cafeïne stelt de productie van melatonine (een door je lichaam geproduceerd hormoon dat je waak/slaapritme aanstuurt) uit en wekt hersenactiviteit op);
• Zorg voor voldoende hydratatie;
• Stop met roken, wat de doorbloeding vermindert en giftige stoffen in het bloed brengt;
• Bewaak je gewicht en pas je eetgewoonten aan, vermijd laat op de avond te eten.

Medicijnen

Ernstige slaapproblemen worden alleen bij hoge uitzondering met medicijnen behandeld. Deze medicijnen zijn namelijk vaak verslavend, hebben veel bijwerkingen en zijn eigenlijk alleen een lapmiddel als de onderliggende oorzaak niet wordt aangepakt. Mocht het toch noodzakelijk zijn om de behandeling van ernstige slapeloosheid met medicijnen te ondersteunen, dan wordt dat bij voorkeur kortdurend gedaan. De voorkeur gaat daarbij uit naar een kortwerkende benzodiazepine-agonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem of zopiclon) vanwege het snelle effect, wat gunstig is voor directe verlichting van de symptomen. Bovendien wordt het snel gemetaboliseerd en uit het lichaam verwijderd. De korte werkingsduur maakt het mogelijk om de medicatie nauwkeuriger te doseren.

Alternatieve behandelingen 

Er zijn ook andere, alternatieve behandelingen mogelijk om je slaapritme terug te krijgen of te versterken, voorbeelden hiervan zijn: meditatie en yoga, aromatherapie, kruidenthee en melatonine. Als het slaapprobleem met deze mogelijkheden niet opgelost kan worden, dan kun je een verwijzing vragen naar een slaapcentrum. Hier worden ziekten als slaapapneu en narcolepsie, maar ook insomnia en snurken behandeld.

Ook kun je onder het kopje “Kan ik zelf iets doen tegen slecht slapen?” tips lezen voor een gezondere leefstijl en verbeterde slaaphygiëne.

Het gebruik van slaapmedicijnen verhoogt het risico op vallen bij ouderen. Statistieken tonen aan dat 50% van de heupfracturen toe te schrijven is aan het gebruik van slaapmedicatie. Het is essentieel om deze overwegingen in acht te nemen bij het voorschrijven van dergelijke medicatie. Gezien de risico's, waaronder slaperigheid overdag, invloed op de rijvaardigheid en het risico op afhankelijkheid, verdient het de voorkeur om te opteren voor een kortwerkend slaapmiddel in een zo laag mogelijke dosering. Daarnaast neemt het effect van deze middelen na twee weken af, aangezien het lichaam er dan aan gewend raakt."

In sommige gevallen is slecht slapen niet te voorkomen, bijvoorbeeld als het een gevolg is van een slaapstoornis of een depressie. Je kunt het ontwikkelen van ernstige slapeloosheid echter voorkomen door bovenstaande adviezen, zoals verkeerd slaapgedrag, op te volgen.