Slecht slapen

Een gezonde volwassene heeft tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Het is geen probleem als u af en toe een nacht minder slaapt, maar wanneer dit een terugkerend patroon wordt en uw dagelijks leven belemmert, spreken we van slaapproblemen. Tijdens deze slaapuren doorlopen we een cyclus van vier fasen. Deze cyclus herhaalt zich meerdere keren per nacht.

Fase 1: Inslapen

De eerste fase is een korte periode waarin u nog niet echt slaapt, maar uw lichaam zich hier wel op voorbereidt. In deze fase ontspannen uw spieren, vertraagt uw hartslag, draaien uw ogen weg en daalt de hersengolfactiviteit. Na enkele minuten valt u in een lichte slaap.

Fase 2: Lichte slaap

Omdat u nog niet diep slaapt, kunt u in deze fase door de kleinste geluiden gewekt worden. U slaapt wel dieper dan in fase 1; de hersenactiviteit neemt, net als uw hartslag, af, uw bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen. Uw hele lichaam ontspant verder.

Fase 3: Diepe slaap

Uw lichaam en geest hebben deze diepe slaap hard nodig. In deze fase vertraagt uw hartslag verder en ontspannen uw spieren nog meer. U bent nu in diepe slaap en wordt niet zomaar wakker van een geluid. In deze fase begint het herstel van lichaam en geest. Uw organen en spieren herstellen zich en uw brein verwerkt opgedane informatie.

Fase 4: REM-slaap

Ten slotte is er de vierde fase: de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement en verwijst naar het snelle bewegen van de oogleden. Uw bloeddruk en hartslag stijgen, waardoor ook uw ademhaling toeneemt. Deze REM-slaap vergt veel energie en is de fase waarin u droomt. Uw hersenen zijn dan even actief als wanneer u wakker bent.

Deze vier fasen worden gedurende de nacht herhaald, ongeacht het aantal keren. Slaap is essentieel voor ons welzijn. Tijdens de slaap ondergaan lichaam en geest een grondig herstel, zodat we de volgende dag weer fris kunnen starten. Een gebrek aan kwalitatieve nachtrust kan echter leiden tot problemen met concentratie, alertheid en leervermogen. Opmerkelijk is dat 15% van de verkeersongevallen te wijten is aan vermoeidheid. Slaaptekort maakt ons prikkelbaar, somber en lusteloos, wat het leven aanzienlijk kan bemoeilijken. Bovendien raakt onze hormoonhuishouding verstoord, waardoor het risico op zwaarlijvigheid en andere gezondheidsproblemen toeneemt.

Er bestaan diverse oorzaken voor slaapproblemen en slecht slapen. Vaak is het moeilijk om in te slapen wanneer men zich zorgen maakt of piekert. Zodra u ontspant, komen deze gedachten naar boven en verdwijnt de slaap. Het is niet eenvoudig om dergelijke onderwerpen uit het hoofd te zetten, waardoor kostbare slaapuren verloren gaan. Ook lichamelijke ongemakken, bijvoorbeeld als gevolg van ziekten, jeuk, ademhalingsproblemen of rusteloze benen, kunnen het slapen bemoeilijken. Indien u toch inslaapt, wordt u vaak snel weer wakker door deze symptomen. Enkele van de meest voorkomende aandoeningen zijn:

• Restless Leg Syndrome;
• Allergieën;
• Astma;
• COPD;
• Darmziekten.

De vier belangrijkste categorieën zijn:

• Niet kunnen inslapen;
• Niet kunnen doorslapen;
• Te vroeg ontwaken;
• Slaapgerelateerde stoornissen zoals narcolepsie en slaapapneu.

Hieronder vindt u aanwijzingen dat u mogelijk onvoldoende nachtrust krijgt, bijvoorbeeld:

• Moe en stijf ontwaken; dit duidt erop dat u niet uitgerust bent en mogelijk dat uw matras aan vervanging toe is;
• Spontaan indommelen, bijvoorbeeld tijdens administratief werk, het bekijken van een programma of het werken achter de computer;
• Zich lusteloos voelen, moeilijk op gang komen;
• Hoofdpijn, vooral rond de ogen;
• Prikkelbaarheid of geïrriteerdheid, snel huilen of boos worden (het ‘kort lontje’);
• Slechte concentratie. Dit vormt, samen met indommelen, een groot en reëel gevaar in het verkeer;
• Geheugenproblemen.

Een groot deel van de slaapproblemen is het gevolg van een gebrekkige slaaphygiëne en leefgewoonten. Met onderstaande aanbevelingen kunt u uw nachtrust verbeteren.

Slaaphygiëne:

• Zorg voor een donkere, koele en goed verluchte slaapkamer;
• Streef naar een ideale nachttemperatuur tussen 17 en 21 graden;
• Overweeg witte ruis bij storende omgevingsgeluiden;
• Hanteer een vaste bedtijdroutine;
• Kies voor een degelijk matras, een geschikt kussen en comfortabele nachtkledij;
• Vermijd dutjes overdag;
• Houd een piekerdagboek bij om gedachten voor het slapengaan los te laten.

Leefgewoonten:

• Vermijd beeldschermen en elektronische toestellen een uur voor het slapengaan;
• Lees een boek of tijdschrift en luister naar rustgevende muziek;
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, bijvoorbeeld door te sporten of een avondwandeling te maken;
• Plan uw agenda niet te vol en bouw rustmomenten in;
• Beperk het gebruik van alcohol en cafeïnehoudende dranken in de avond (Cafeïne stelt de productie van melatonine – een door het lichaam geproduceerd hormoon dat het waak-slaapritme regelt – uit en stimuleert hersenactiviteit);
• Zorg voor voldoende hydratatie;
• Stop met roken, aangezien dit de doorbloeding vermindert en schadelijke stoffen in het bloed brengt;
• Bewaak uw gewicht en pas uw eetgewoonten aan, vermijd eten laat op de avond.

Geneesmiddelen

Ernstige slaapproblemen worden slechts bij hoge uitzondering met geneesmiddelen behandeld. Deze middelen zijn immers vaak verslavend, hebben tal van bijwerkingen en bieden slechts een tijdelijke oplossing indien de onderliggende oorzaak niet wordt aangepakt. Indien het toch noodzakelijk blijkt om ernstige slapeloosheid met medicatie te behandelen, gebeurt dit bij voorkeur gedurende een korte periode. De voorkeur gaat uit naar een kortwerkende benzodiazepine-agonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem of zopiclon) omwille van het snelle effect, wat gunstig is voor onmiddellijke verlichting van de symptomen. Bovendien worden deze middelen snel gemetaboliseerd en uit het lichaam verwijderd. De korte werkingsduur maakt het mogelijk de medicatie nauwkeurig te doseren.

Alternatieve behandelingen

Er bestaan ook alternatieve behandelingen om uw slaapritme te herstellen of te versterken, zoals meditatie en yoga, aromatherapie, kruidenthee en melatonine. Indien het slaapprobleem met deze methoden niet opgelost raakt, kunt u een verwijzing vragen naar een slaapcentrum. Hier worden aandoeningen zoals slaapapneu en narcolepsie, maar ook insomnia en snurken behandeld.

Onder het hoofdstuk “Kan ik zelf iets doen tegen slecht slapen?” vindt u eveneens tips voor een gezondere levensstijl en verbeterde slaaphygiëne.

Het gebruik van slaapmedicatie verhoogt het risico op vallen bij ouderen. Statistieken tonen aan dat 50% van de heupfracturen te wijten is aan het gebruik van slaapmiddelen. Het is essentieel om hiermee rekening te houden bij het voorschrijven van dergelijke medicatie. Gezien de risico’s, waaronder slaperigheid overdag, een negatieve invloed op de rijvaardigheid en het risico op afhankelijkheid, verdient het aanbeveling te kiezen voor een kortwerkend slaapmiddel in een zo laag mogelijke dosering. Bovendien neemt het effect van deze middelen na twee weken af, aangezien het lichaam eraan gewend raakt.

In bepaalde gevallen is slecht slapen niet te voorkomen, bijvoorbeeld wanneer het het gevolg is van een slaapstoornis of een depressie. U kunt het ontstaan van ernstige slapeloosheid echter voorkomen door bovenstaande adviezen, zoals het vermijden van foutieve slaapgewoonten, op te volgen.