Prastas miegas

Sveikam suaugusiajam per naktį reikia nuo septynių iki devynių valandų miego. Viena trumpesnė naktis nėra problema, tačiau jei tai nuolat kartojasi ir trukdo kasdieniam gyvenimui, kalbame apie miego sutrikimus. Šių miego valandų metu pereinama keturių stadijų ciklą. Šis ciklas per naktį kartojasi kelis kartus.

1 stadija: Užmigimas

Pirmoji stadija – trumpas laikotarpis, kai dar nemiegate, bet kūnas tam ruošiasi. Šioje stadijoje atsipalaiduoja raumenys, lėtėja širdies ritmas, akys sukasi, mažėja smegenų bangų aktyvumas. Po kelių minučių pereinama į lengvą miegą.

2 stadija: Lengvas miegas

Kadangi dar nesate giliai užmigęs, šioje stadijoje galite pabusti nuo menkiausio garso. Vis dėlto miegas gilesnis nei pirmoje stadijoje, smegenų aktyvumas ir širdies ritmas mažėja, krenta kraujospūdis ir kūno temperatūra. Kūnas dar labiau atsipalaiduoja.

3 stadija: Gilus miegas

Kūnui ir smegenims šis gilus miegas labai reikalingas. Šioje stadijoje širdies ritmas dar labiau lėtėja, raumenys dar labiau atsipalaiduoja. Dabar esate giliame miege ir nebeprabusite nuo menkiausio garso. Prasideda kūno ir proto atstatymo procesai. Šio gilaus miego metu atsistato organai ir raumenys, o smegenys apdoroja sukauptą informaciją.

4 stadija: REM miegas

Galiausiai yra ketvirtoji stadija – REM miegas. REM reiškia Rapid Eye Movement. Tai reiškia labai greitą akių vokų judėjimą. Padidėja kraujospūdis ir širdies ritmas, todėl pagreitėja kvėpavimas. Šis REM miegas reikalauja daug energijos, tai stadija, kurioje sapnuojate. Smegenų aktyvumas toks pat, kaip ir būdraujant.

Šios keturios stadijos kartojasi per visą naktį, nepriklausomai nuo to, kiek kartų. Miegas yra itin svarbus mūsų gerovei. Miego metu kūnas ir protas atlieka išsamų „remontą“, kad kitą dieną galėtume pradėti žvalūs. Gero miego trūkumas gali sukelti susikaupimo, budrumo ir mokymosi sunkumų. Pastebėta, kad 15% eismo įvykių sukelia nuovargis. Miego trūkumas mus daro irzlius, prislėgtus ir apatiškus, o tai labai apsunkina gyvenimą. Be to, miego trūkumas išbalansuoja hormonų pusiausvyrą, todėl didėja nutukimo ir kitų sveikatos problemų rizika.

Yra įvairių miego sutrikimų ir prasto miego priežasčių. Dažnai užmigti sunku, kai dėl ko nors nerimaujate ar nuolat galvojate. Kai tik atsipalaiduojate, mintys vėl iškyla ir miegas dingsta. Tokias mintis sunku išmesti iš galvos. Dėl to prarandamos brangios miego valandos. Taip pat gali būti, kad jaučiate fizinį diskomfortą, galbūt dėl ligų ar niežulio, kvėpavimo problemų ar neramių kojų. Tai gali visiškai sutrikdyti miegą. O jei ir užmiegate, šie simptomai greitai pažadina. Keletas žinomiausių ligų:

• Restless Leg Syndrome;
• Alergijos;
• Astma;
• LOPL;
• Žarnyno ligos.

Yra keturios pagrindinės grupės:

• Nepavyksta užmigti;
• Nepavyksta išmiegoti visos nakties;
• Pabundama per anksti;
• Su miegu susiję sutrikimai, tokie kaip narkolepsija ir miego apnėja.

Žemiau pateikiami požymiai, kad negaunate pakankamai nakties poilsio, pavyzdžiui:

• Pabundate pavargę ir sustingę; tai rodo, kad nesate pailsėję, galbūt metas keisti čiužinį;
• Spontaniškai užsnūstate, pavyzdžiui, dirbdami su dokumentais, žiūrėdami programą ar dirbdami kompiuteriu;
• Jaučiatės vangūs, sunku pradėti dieną;
• Galvos skausmas, ypač aplink akis;
• Dirglumas ar susierzinimas, greitai verkiate ar supykstate (trumpa kantrybė);
• Prastas susikaupimas. Tai kartu su užsnūdimu yra didelė ir reali grėsmė eisme;
• Atminties problemos.

Didelė dalis miego problemų kyla dėl netinkamos miego higienos ir gyvenimo būdo. Šių rekomendacijų laikymasis gali pagerinti jūsų nakties poilsį.

Miego higiena:

• Užtikrinkite, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus ir gerai vėdinamas;
• Siekite idealios nakties temperatūros tarp 17 ir 21 laipsnio;
• Esant aplinkos triukšmui, apsvarstykite baltąjį triukšmą;
• Laikykitės pastovaus miego režimo;
• Pasirinkite gerą čiužinį, tinkamą pagalvę ir patogius naktinius drabužius;
• Venkite dienos miego;
• Veskite minčių dienoraštį, kad prieš miegą paleistumėte mintis.

Gyvenimo būdas:

• Venkite ekranų ir elektronikos likus valandai iki miego;
• Skaitykite knygą ar žurnalą, klausykitės ramios muzikos;
• Rūpinkitės pakankamu fiziniu aktyvumu, pavyzdžiui, sportuokite ar pasivaikščiokite vakare;
• Neperkraukite dienotvarkės, įtraukite poilsio akimirkų;
• Ribokite alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų vartojimą vakare (kofeinas atitolina melatonino – jūsų organizmo gaminamo hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ritmą – gamybą ir suaktyvina smegenų veiklą);
• Rūpinkitės pakankamu skysčių kiekiu;
• Meskite rūkyti, nes tai blogina kraujotaką ir į kraują patenka nuodingų medžiagų;
• Stebėkite savo svorį ir keiskite mitybos įpročius, venkite vėlyvų vakarienių.

Vaistai

Rimti miego sutrikimai vaistais gydomi tik išimtiniais atvejais. Šie vaistai dažnai sukelia priklausomybę, turi daug šalutinių poveikių ir iš esmės tik maskuoja problemą, jei nepašalinama pagrindinė priežastis. Jei vis dėlto būtina rimtą nemigą gydyti vaistais, tai daroma trumpą laiką. Pirmenybė teikiama trumpai veikiančiam benzodiazepinų agonistui (lormetazepamas, temazepamas, zolpidemas arba zopiclonas) dėl greito poveikio, kuris palengvina simptomus. Be to, šie vaistai greitai metabolizuojami ir pašalinami iš organizmo. Trumpas veikimo laikas leidžia tiksliau dozuoti vaistus.

Alternatyvūs gydymo būdai

Yra ir kitų, alternatyvių gydymo būdų, padedančių atkurti ar sustiprinti miego ritmą, pavyzdžiui: meditacija ir joga, aromaterapija, žolelių arbata ir melatoninas. Jei šios priemonės nepadeda išspręsti miego problemos, galite kreiptis į miego centrą. Čia gydomos tokios ligos kaip miego apnėja ir narkolepsija, taip pat nemiga ir knarkimas.

Taip pat galite perskaityti skyrių „Ar galiu pats ką nors padaryti dėl prasto miego?“, kuriame rasite patarimų apie sveikesnį gyvenimo būdą ir geresnę miego higieną.

Miego vaistų vartojimas didina griuvimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Statistika rodo, kad 50% klubo lūžių sukelia miego vaistų vartojimas. Svarbu tai įvertinti skiriant tokius vaistus. Atsižvelgiant į riziką, įskaitant mieguistumą dieną, poveikį vairavimui ir priklausomybės riziką, pirmenybė teikiama trumpai veikiančiam miego vaistui kuo mažesne doze. Be to, šių vaistų poveikis po dviejų savaičių sumažėja, nes organizmas prie jų pripranta.

Kai kuriais atvejais prasto miego išvengti neįmanoma, pavyzdžiui, jei tai sukelia miego sutrikimas ar depresija. Tačiau galite užkirsti kelią rimtos nemigos vystymuisi laikydamiesi aukščiau pateiktų patarimų, pavyzdžiui, vengdami netinkamų miego įpročių.