Mal dormir

Un adulte en bonne santé a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Il n’y a pas de problème à avoir occasionnellement une nuit plus courte, mais si cela devient récurrent et perturbe votre quotidien, on parle alors de troubles du sommeil. Durant ces heures de sommeil, nous traversons un cycle composé de quatre stades. Ce cycle se répète plusieurs fois au cours de la nuit.

Stade 1 : Endormissement

Le premier stade est une brève période durant laquelle vous n’êtes pas encore réellement endormi, mais votre corps s’y prépare. À ce moment, vos muscles se relâchent, votre rythme cardiaque ralentit, vos yeux se détournent et l’activité des ondes cérébrales diminue. Après quelques minutes, vous entrez dans un sommeil léger.

Stade 2 : Sommeil léger

Comme vous n’êtes pas encore profondément endormi, le moindre bruit peut vous réveiller à ce stade. Toutefois, vous dormez plus profondément qu’au stade 1, l’activité cérébrale ainsi que le rythme cardiaque diminuent, votre tension artérielle et votre température corporelle s’abaissent. Tout votre corps se détend davantage.

Stade 3 : Sommeil profond

Votre corps et votre cerveau ont particulièrement besoin de ce sommeil profond. À ce stade, votre rythme cardiaque ralentit encore, vos muscles se relâchent davantage. Vous êtes alors en sommeil profond et il devient difficile de vous réveiller à cause d’un bruit. C’est à ce moment que débute le processus de récupération de votre corps et de votre esprit. Pendant ce sommeil profond, vos organes et vos muscles se régénèrent, et votre cerveau traite les informations acquises.

Stade 4 : Sommeil paradoxal (REM)

Enfin, il existe un quatrième stade : le sommeil paradoxal ou REM. REM signifie Rapid Eye Movement. Cela fait référence au mouvement très rapide de vos paupières. Votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent, ce qui accélère votre respiration. Ce sommeil REM consomme beaucoup d’énergie, c’est le stade où vous rêvez. Votre cerveau présente alors une activité comparable à celle de l’éveil.

Ces quatre stades se répètent tout au long de la nuit, quel que soit le nombre de cycles. Le sommeil est essentiel à notre bien-être. Pendant le sommeil, notre corps et notre esprit bénéficient d’un entretien approfondi, afin que nous puissions entamer la journée suivante en pleine forme. Un manque de sommeil de qualité peut cependant entraîner des difficultés de concentration, de vigilance et d’apprentissage. Il est frappant de constater que 15 % des accidents de la route sont dus à la fatigue. Le manque de sommeil nous rend irritable, morose et apathique, ce qui complique considérablement notre quotidien. De plus, le manque de sommeil perturbe notre équilibre hormonal, augmentant ainsi le risque d’obésité et d’autres problèmes de santé.

Il existe différentes causes de troubles du sommeil et de sommeil de mauvaise qualité. Ce qui rend souvent l’endormissement difficile, c’est de se faire du souci ou de ruminer. Dès que vous vous détendez, ces pensées reviennent et le sommeil s’éloigne. Il est difficile de chasser ces préoccupations de votre esprit. Cela empiète sur de précieuses heures de sommeil. Il se peut également que vous ressentiez des inconforts physiques, éventuellement dus à des maladies ou à des démangeaisons, des problèmes respiratoires ou le syndrome des jambes sans repos. Cela peut rendre le sommeil impossible. Et même si vous parvenez à vous endormir, vous vous réveillez rapidement à cause de ces symptômes. Parmi les maladies les plus courantes :

• Syndrome des jambes sans repos ;
• Allergies ;
• Asthme ;
• BPCO ;
• Maladies intestinales.

Les quatre principaux groupes sont :

• Difficulté à s’endormir ;
• Difficulté à rester endormi ;
• Réveil trop précoce ;
• Troubles du sommeil tels que la narcolepsie et l’apnée du sommeil.

Voici quelques signes indiquant que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil suffisant, par exemple :

• Se réveiller fatigué et raide ; cela indique que vous n’êtes pas reposé, et il se peut que votre matelas doive être remplacé ;
• S’endormir spontanément, par exemple en effectuant des tâches administratives, en regardant un programme ou en travaillant sur votre ordinateur ;
• Être léthargique, avoir des difficultés à démarrer la journée ;
• Maux de tête, surtout autour des yeux ;
• Être irritable ou agacé, pleurer ou se fâcher facilement (avoir la “mèche courte”) ;
• Faible capacité de concentration. Ceci, associé à la somnolence, représente un réel danger sur la route ;
• Problèmes de mémoire.

Une grande partie des troubles du sommeil provient d’une mauvaise hygiène du sommeil et d’un mode de vie inadapté. En suivant les recommandations ci-dessous, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil.

Hygiène du sommeil :

• Veillez à ce que votre chambre soit sombre, fraîche et bien aérée ;
• Optez pour une température idéale de nuit comprise entre 17 et 21 degrés ;
• Envisagez un bruit blanc en cas de nuisances sonores ;
• Adoptez une routine de coucher régulière ;
• Choisissez un matelas de qualité, un oreiller adapté et des vêtements de nuit confortables ;
• Évitez les siestes en journée ;
• Tenez un carnet de préoccupations pour libérer votre esprit avant de dormir.

Mode de vie :

• Évitez les écrans et appareils électroniques une heure avant de dormir ;
• Lisez un livre ou un magazine, ou écoutez de la musique apaisante ;
• Pratiquez une activité physique régulière, comme du sport ou une promenade en soirée ;
• Ne surchargez pas votre emploi du temps et prévoyez des moments de repos ;
• Limitez la consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine en soirée (la caféine retarde la production de mélatonine, une hormone produite par votre organisme qui régule le rythme veille/sommeil, et stimule l’activité cérébrale) ;
• Veillez à une hydratation suffisante ;
• Arrêtez de fumer, car cela réduit la circulation sanguine et introduit des substances toxiques dans l’organisme ;
• Surveillez votre poids et adaptez vos habitudes alimentaires, évitez de manger tard le soir.

Médicaments

Les troubles du sommeil sévères ne sont traités par des médicaments que dans de très rares cas. En effet, ces médicaments sont souvent addictifs, comportent de nombreux effets secondaires et ne constituent en réalité qu’un palliatif si la cause sous-jacente n’est pas traitée. Si un traitement médicamenteux pour une insomnie sévère s’avère néanmoins nécessaire, il est préférable qu’il soit de courte durée. On privilégie alors un agoniste des benzodiazépines à courte durée d’action (lormétazépam, témazépam, zolpidem ou zopiclone) en raison de leur effet rapide, ce qui permet un soulagement immédiat des symptômes. De plus, ils sont rapidement métabolisés et éliminés par l’organisme. Leur courte durée d’action permet un dosage plus précis du médicament.

Traitements alternatifs

Il existe également d’autres traitements alternatifs pour retrouver ou renforcer votre rythme de sommeil, tels que la méditation et le yoga, l’aromathérapie, les tisanes et la mélatonine. Si le problème de sommeil ne peut être résolu par ces moyens, vous pouvez demander une orientation vers un centre du sommeil. On y traite des pathologies telles que l’apnée du sommeil et la narcolepsie, mais également l’insomnie et le ronflement.

Vous pouvez également consulter, sous la rubrique “Puis-je faire quelque chose moi-même contre le mauvais sommeil ?”, des conseils pour un mode de vie plus sain et une meilleure hygiène du sommeil.

L’utilisation de somnifères augmente le risque de chutes chez les personnes âgées. Les statistiques montrent que 50 % des fractures de la hanche sont attribuables à l’utilisation de médicaments pour dormir. Il est essentiel de prendre ces éléments en considération lors de la prescription de tels médicaments. Compte tenu des risques, notamment la somnolence diurne, l’influence sur l’aptitude à conduire et le risque de dépendance, il est préférable d’opter pour un somnifère à courte durée d’action à la dose la plus faible possible. Par ailleurs, l’effet de ces médicaments diminue après deux semaines, car l’organisme s’y habitue.

Dans certains cas, il n’est pas possible de prévenir le mauvais sommeil, par exemple s’il est causé par un trouble du sommeil ou une dépression. Cependant, vous pouvez éviter le développement d’une insomnie sévère en suivant les conseils ci-dessus, tels que la correction des mauvaises habitudes de sommeil.