Mal dormir

Un adulte en bonne santé a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Il n’y a pas de problème à ce qu’il arrive d’avoir une nuit plus courte, mais si cela se répète et perturbe votre vie quotidienne, on parle alors de troubles du sommeil. Durant ces heures de repos, nous traversons un cycle composé de quatre stades. Ce cycle se répète plusieurs fois au cours de la nuit.

Stade 1 : Endormissement

Le premier stade est une courte période durant laquelle vous ne dormez pas encore réellement, mais votre corps s’y prépare. À ce stade, vos muscles se relâchent, votre rythme cardiaque ralentit, vos yeux bougent et l’activité des ondes cérébrales diminue. Après quelques minutes, vous tombez dans un sommeil léger.

Stade 2 : Sommeil léger

Parce que vous n’êtes pas encore profondément endormi, vous pouvez vous réveiller au moindre bruit à ce stade. Toutefois, vous dormez plus profondément qu’au stade 1, l’activité cérébrale ainsi que votre rythme cardiaque diminuent, votre tension artérielle et votre température corporelle baissent. L’ensemble de votre corps se détend davantage.

Stade 3 : Sommeil profond

Votre corps et votre cerveau ont un grand besoin de ce sommeil profond. À ce stade, votre rythme cardiaque diminue encore, vos muscles se détendent davantage. Vous êtes alors en sommeil profond et ne vous réveillerez plus facilement à cause d’un bruit. C’est à ce moment que débute le travail de récupération de votre corps et de votre esprit. Pendant ce sommeil profond, vos organes et vos muscles se réparent, et votre cerveau traite les informations acquises.

Stade 4 : Sommeil paradoxal (REM)

Enfin, il existe un quatrième stade : le sommeil paradoxal ou REM. REM signifie Rapid Eye Movement. Cela fait référence au mouvement très rapide de vos paupières. Votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent, ce qui accélère votre respiration. Ce sommeil REM consomme beaucoup d’énergie, c’est le stade où vous rêvez. Votre cerveau présente autant d’activité que lorsque vous êtes éveillé.

Ces quatre stades se répètent au cours de la nuit, quel que soit leur nombre. Le sommeil est fondamental pour notre bien-être. Pendant le sommeil, notre corps et notre esprit bénéficient d’un entretien approfondi, afin que nous puissions commencer la journée suivante en pleine forme. Le manque de sommeil de qualité peut cependant entraîner des problèmes de concentration, de vigilance et de capacité d’apprentissage. Il est frappant de constater que 15 % des accidents de la route sont dus à la fatigue. Un manque de sommeil nous rend irritable, morose et léthargique, ce qui complique considérablement notre quotidien. De plus, le manque de sommeil perturbe notre équilibre hormonal, augmentant ainsi le risque d’obésité et d’autres problèmes de santé.

Il existe différentes causes de troubles du sommeil et de mauvais sommeil. Ce qui rend souvent l’endormissement difficile, c’est de se faire du souci ou de ruminer. Dès que vous vous détendez, ces pensées refont surface et le sommeil s’éloigne. Il est difficile de chasser ces préoccupations de votre esprit. Cela empiète sur de précieuses heures de sommeil. Il se peut également que vous ressentiez des inconforts physiques, éventuellement dus à des maladies ou à des démangeaisons, des troubles respiratoires ou des jambes sans repos. Cela peut rendre le sommeil impossible. Et même si vous parvenez à vous endormir, vous vous réveillez rapidement à cause de ces symptômes. Quelques-unes des maladies les plus connues :

• Syndrome des jambes sans repos ;
• Allergies ;
• Asthme ;
• BPCO ;
• Maladies intestinales.

Les quatre principaux groupes sont :

• Difficulté à s’endormir ;
• Difficulté à rester endormi ;
• Réveil trop précoce ;
• Troubles du sommeil tels que la narcolepsie et l’apnée du sommeil.

Voici quelques signes indiquant que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil suffisant, par exemple :

• Se réveiller fatigué et raide ; cela indique que vous n’êtes pas reposé, et peut-être que votre matelas doit être remplacé ;
• S’endormir spontanément, par exemple en effectuant des tâches administratives, en regardant un programme ou en travaillant sur votre ordinateur ;
• Être apathique, avoir de la peine à démarrer ;
• Maux de tête, surtout autour des yeux ;
• Être irritable ou agacé, pleurer ou se fâcher facilement (la « mèche courte ») ;
• Mauvaise capacité de concentration. Ceci, avec la somnolence, représente un réel danger sur la route ;
• Problèmes de mémoire.

Une grande partie des troubles du sommeil provient d’une mauvaise hygiène du sommeil et du mode de vie. Avec les recommandations suivantes, vous pouvez améliorer votre sommeil.

Hygiène du sommeil :

• Veillez à une chambre sombre, fraîche et bien aérée ;
• Visez une température idéale de nuit entre 17 et 21 degrés ;
• Envisagez un bruit blanc en cas de bruits ambiants ;
• Adoptez une routine de coucher régulière ;
• Choisissez un bon matelas, un oreiller adapté et des vêtements de nuit confortables ;
• Évitez les siestes durant la journée ;
• Tenez un journal de préoccupations pour libérer vos pensées avant de dormir.

Mode de vie :

• Évitez les écrans et l’électronique une heure avant de dormir ;
• Lisez un livre ou un magazine et écoutez de la musique calme ;
• Faites suffisamment d’exercice, comme du sport ou une promenade en soirée ;
• Ne surchargez pas votre agenda et prévoyez des moments de repos ;
• Limitez la consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine le soir (la caféine retarde la production de mélatonine, une hormone produite par votre corps qui régule le rythme veille/sommeil, et stimule l’activité cérébrale) ;
• Veillez à une hydratation suffisante ;
• Arrêtez de fumer, car cela réduit la circulation sanguine et introduit des substances toxiques dans le sang ;
• Surveillez votre poids et adaptez vos habitudes alimentaires, évitez de manger tard le soir.

Médicaments

Les troubles du sommeil graves ne sont traités par des médicaments que dans de très rares cas. Ces médicaments sont en effet souvent addictifs, présentent de nombreux effets secondaires et ne constituent en réalité qu’un palliatif si la cause sous-jacente n’est pas traitée. Si un traitement médicamenteux s’avère néanmoins nécessaire pour soutenir la prise en charge d’une insomnie sévère, il est préférable qu’il soit de courte durée. On privilégie alors un agoniste des benzodiazépines à courte durée d’action (lormétazépam, témazépam, zolpidem ou zopiclone) en raison de leur effet rapide, ce qui est favorable pour un soulagement immédiat des symptômes. De plus, ils sont rapidement métabolisés et éliminés de l’organisme. Leur courte durée d’action permet un dosage plus précis du médicament.

Traitements alternatifs

Il existe également d’autres traitements alternatifs pour retrouver ou renforcer votre rythme de sommeil, comme la méditation et le yoga, l’aromathérapie, les tisanes et la mélatonine. Si le problème de sommeil ne peut être résolu avec ces options, vous pouvez demander une orientation vers un centre du sommeil. On y traite des maladies telles que l’apnée du sommeil et la narcolepsie, mais aussi l’insomnie et le ronflement.

Vous pouvez également lire sous la rubrique « Puis-je faire quelque chose moi-même contre le mauvais sommeil ? » des conseils pour un mode de vie plus sain et une meilleure hygiène du sommeil.

L’utilisation de somnifères augmente le risque de chutes chez les personnes âgées. Les statistiques montrent que 50 % des fractures de la hanche sont attribuables à l’utilisation de médicaments pour dormir. Il est essentiel de prendre ces éléments en considération lors de la prescription de tels médicaments. Compte tenu des risques, notamment la somnolence diurne, l’influence sur la capacité de conduite et le risque de dépendance, il est préférable d’opter pour un somnifère à courte durée d’action à la dose la plus faible possible. De plus, l’effet de ces médicaments diminue après deux semaines, car l’organisme s’y habitue.

Dans certains cas, il n’est pas possible de prévenir le mauvais sommeil, par exemple s’il est dû à un trouble du sommeil ou à une dépression. Cependant, vous pouvez prévenir le développement d’une insomnie sévère en suivant les conseils ci-dessus, tels que corriger les mauvaises habitudes de sommeil.