Arrêter de fumer

Fumer consiste à consommer du tabac en combustion. Le tabac se trouve notamment dans les cigarettes, le tabac à rouler et le tabac à pipe. La façon de fumer peut être en inhalant, où la fumée est aspirée jusqu’aux poumons, ou sans inhaler, où la fumée reste dans la bouche. Le tabac contient la substance addictive appelée nicotine. Outre la nicotine, les cigarettes contiennent de nombreuses autres substances et additifs. Ces substances sont ajoutées pour rendre la cigarette encore plus attrayante et pour maintenir cet attrait. Beaucoup de ces substances deviennent cancérigènes lors de la combustion. Quelques substances nocives courantes sont :

• Ammoniac : la nicotine atteint le cerveau encore plus rapidement grâce à l’ammoniac, ce qui renforce la dépendance ;
• Goudron : cette substance est libérée lors de la combustion des additifs et est cancérigène. Le goudron s’accumule dans de nombreux organes ;
• Arômes (menthol, sucres, cacao, anis, etc.) : ils sont ajoutés pour donner un goût agréable à la cigarette, mais lors de la combustion, ils deviennent cancérigènes ;
• Monoxyde de carbone : cette substance n’est pas présente dans la cigarette, mais elle est libérée lors de la combustion de la cigarette. Le monoxyde de carbone se lie aux globules rouges dans le corps, empêchant l’oxygène de s’y fixer. Le monoxyde de carbone est également nocif pour l’entourage, pour les « fumeurs passifs ».

Le vapotage, également connu sous le nom d’utilisation de la cigarette électronique, consiste à inhaler des vapeurs produites par un appareil électronique. Ces vapeurs contiennent souvent de la nicotine, des arômes et d’autres substances chimiques. Bien que certains considèrent la cigarette électronique comme une alternative au tabac traditionnel, elle peut néanmoins être nocive pour la santé.

Comme pour le tabac, l’utilisation de la cigarette électronique peut entraîner une dépendance à la nicotine et divers problèmes de santé, notamment des troubles respiratoires et des lésions pulmonaires.

Si vous souhaitez arrêter de vapoter, les approches et traitements sont similaires à ceux pour arrêter de fumer. Vous pouvez choisir d’arrêter seul ou de rechercher un accompagnement professionnel et des médicaments. Vous trouverez ci-dessous plus d’informations sur les options disponibles pour vous aider à arrêter de vapoter.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens commencent à fumer. Les raisons sont les suivantes :

• La curiosité envers le produit. D’autres semblent en profiter, cela peut éveiller la curiosité ;
• Un effet contagieux, presque tout le monde dans votre entourage fumait (ou fume) ;
• La pression du groupe, phénomène bien connu chez les jeunes. Ne pas vouloir être différent des autres, vouloir appartenir au groupe ;
• Vouloir s’opposer aux règles des adultes ;
• La publicité, bien qu’en Belgique la publicité pour le tabac soit totalement interdite depuis 1999, on fume encore beaucoup dans les séries et les films. Les personnages qui fument peuvent servir de modèle à quelqu’un ;
• Socialement accepté, autrefois on fumait même en direct à la télévision, les médecins fumaient, fumer était alors un phénomène socialement accepté.

Ne vous laissez pas tenter par les raisons pour lesquelles les gens commencent à fumer et pensez aux avantages de ne pas fumer.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ? Fumer est associé à une situation ou à une action. C’est ce qui rend l’arrêt si difficile. Nous observons les mécanismes suivants associés au tabagisme :

• Effet psychique, une légère euphorie apparaît, qui peut durer quelques minutes. On recherche sans cesse cet effet ;
• Accoutumance, il vous en faut de plus en plus pour obtenir le même effet ;
• Dépendance physique, le corps réclame davantage et proteste lorsqu’il n’y a plus d’apport de nicotine ;
• Habitude, les rituels jouent ici un rôle : la cigarette au réveil, avec le café, après le repas, à l’apéritif, etc. Fumer est lié à certaines situations ;
• Récompense ou réconfort. Vous estimez avoir mérité une cigarette après une tâche accomplie et/ou vous prenez d’abord une cigarette pour vous détendre ou vous relaxer. Fumer est ainsi lié aux émotions ;
• Concentration, vous avez besoin de la cigarette pour pouvoir vous concentrer. Ici aussi, fumer est associé à une situation particulière ;
• Symptômes de sevrage lorsque vous arrêtez ; vous ne vous sentez vraiment pas bien. Lorsque vous allumez une cigarette, ce malaise disparaît ;
• Déni, tout le monde connaît l’histoire de « ce membre de la famille qui était un gros fumeur et qui a vécu jusqu’à 80 ans » ou « je peux arrêter quand je veux » et « ce n’est pas si grave, je fais beaucoup de sport et je mange sainement ».

Il n’y a en réalité qu’une seule réponse à la question de ce que vous pouvez faire contre le tabagisme : arrêter de fumer. Même si vous êtes convaincu qu’il faut arrêter, pour la plupart des gens, arrêter s’avère très difficile. N’oubliez pas que la nicotine crée une dépendance et que cet effet est renforcé par les produits contenus dans la cigarette et par tous les mécanismes associés au tabagisme.

Voici quelques conseils pour vous aider à arrêter de fumer :

• Choisissez une date, de préférence à une période où vous avez le moins de stress possible. S’il y a une fête à venir, choisissez une date après cette fête. Entre-temps, vous pouvez déjà réduire votre consommation ;
• Faites de votre maison une zone sans tabac. Retirez tous les cendriers de la maison, y compris dans la voiture ;
• Informez votre entourage que vous allez arrêter ;
• Brisez les schémas associés au tabagisme ;
• Trouvez des moyens d’éviter de fumer, rappelez-vous que l’envie d’une cigarette n’est qu’un moment à passer ;
• Évitez surtout au début les endroits difficiles. N’accompagnez pas un collègue qui va fumer ;
• Sachez que vous aurez plus envie de sucreries, trouvez des alternatives saines comme des fruits, du concombre, du chewing-gum, des sucettes et buvez beaucoup d’eau ;
• Occupez-vous. Faites un petit travail, faites du sport ou allez marcher ;
• Parlez-en à quelqu’un. Cette personne pourra vous aider à surmonter le moment où vous avez envie de fumer ;
• Tenez compte des symptômes de sevrage, ne vous laissez pas décourager ;
• Pensez aux avantages d’avoir arrêté de fumer.

Si malgré toutes ces mesures vous rechutez, ne vous laissez pas tenter de recommencer à fumer, mais arrêtez à nouveau. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez eu envie de fumer et gardez à l’esprit qu’un événement similaire peut être un piège à l’avenir. Si vous n’arrivez pas à arrêter seul, demandez de l’aide.

Avec votre médecin, vous pouvez déterminer quel traitement ou quelle combinaison de traitements vous convient le mieux. L’accompagnement associé à des substituts nicotiniques ou à des médicaments offre les meilleures chances de réussite. Il existe différents types d’accompagnement :

• Coaching téléphonique : le coach vous donnera des conseils par téléphone pour arrêter ;
• Coaching individuel : vous aurez alors plusieurs entretiens avec un professionnel de santé, cela peut aussi être le médecin généraliste lui-même. Une partie des entretiens peut également se faire par mail ou par téléphone ;
• Formation en groupe : dans un groupe, tous les participants arrêtent en même temps. Plusieurs réunions auront lieu. Les participants peuvent se soutenir mutuellement ;
• Formation sur le mode de vie : cette forme est utilisée si l’arrêt n’a pas fonctionné avec les autres méthodes. La formation est plus intensive que les autres formes d’accompagnement et peut se faire individuellement ou en groupe.

Médicaments

Il existe différents types de médicaments qui peuvent aider à arrêter de fumer. Ils sont utilisés, seuls ou en association avec un traitement non médicamenteux.

• Lisez la notice avant de commencer un traitement médicamenteux ;
• En cas de grossesse, la nicotine est nocive pour le fœtus ;
• En cas d’allaitement, prenez les médicaments à base de nicotine juste après la tétée et ne donnez pas le sein pendant les 2 à 3 heures qui suivent la prise ;
• Il est important que les personnes dépendantes à l’insuline soient bien surveillées lorsqu’elles arrêtent de fumer. En effet, arrêter de fumer peut nécessiter une dose d’insuline plus faible.

Les médicaments suivants sont possibles :

• Substituts nicotiniques (SN) : ils existent sous forme de spray buccal, de patchs, de comprimés à placer sous la langue, de chewing-gums sans sucre et de pastilles à sucer. Une combinaison de formes d’administration est possible. Lors de l’utilisation de substituts nicotiniques, il faut arrêter de fumer, sinon vous risquez de recevoir trop de nicotine.

Les médicaments suivants peuvent aider à réduire les symptômes de sevrage, ce qui diminue l’envie de fumer ; ils peuvent être prescrits en association avec la nicotine.

• Bupropion : ce médicament n’agit qu’après une semaine, il est donc préférable de commencer à le prendre une semaine avant d’arrêter de fumer.
• Nortriptyline : n’agit qu’après une semaine, il est donc préférable de commencer à le prendre une semaine avant d’arrêter de fumer.
• Cytisine : ce médicament doit être commencé au plus tard 5 jours avant la date prévue pour arrêter de fumer.
• CHAMPIX : contient la substance active varénicline. CHAMPIX est un médicament qui peut aider les adultes à arrêter de fumer.
• Zyban : est un médicament qui vous est prescrit pour vous aider à arrêter de fumer si vous êtes également motivé, par exemple en participant à un programme « arrêter de fumer ».

Le médicament suivant a un autre mode d’action :

• Varénicline : il bloque l’action de la nicotine dans le cerveau, il ne peut donc pas être utilisé avec des substituts nicotiniques. Le traitement commence 1 à 2 semaines avant l’arrêt du tabac et dure 12 semaines.

Traitements alternatifs

• Acupuncture, homéopathie, hypnothérapie et laserthérapie :Parmi les traitements alternatifs du tabagisme, on cite notamment l’acupuncture, l’homéopathie, l’hypnothérapie et la laserthérapie. Bien qu’il n’ait pas été suffisamment démontré que ces thérapies sont efficaces, certaines personnes affirment en avoir tiré profit. Il s’agit de trouver la méthode qui vous convient le mieux pour arrêter de fumer.
• Applications :Il existe différentes applications sur le marché qui peuvent vous aider pendant l’arrêt du tabac. Elles donnent des conseils pour éviter de recommencer à fumer et pour tenir bon. Certaines permettent de configurer des lignes d’assistance. Elles indiquent depuis combien de temps vous n’avez pas fumé et les avantages qui en découlent.
• Options en ligne :Il existe également des jeux et des cours en ligne, ils ont une fonction de soutien. Il existe aussi des programmes pour arrêter seul.
• Cigarette électronique :Il n’existe pas encore de preuve scientifique que la cigarette électronique soit bonne ou mauvaise pour la santé. La cigarette électronique est un dispositif électronique qui imite une vraie cigarette, elle contient aussi de la nicotine. L’avantage est que vous pouvez réduire progressivement la nicotine, l’inconvénient est que la cigarette électronique peut maintenir les mécanismes associés au tabagisme.

Changements de mode de vie

Les changements de mode de vie pour les personnes qui arrêtent de fumer ou qui ont arrêté sont très personnels et dépendent des schémas que vous avez développés au fil du temps lorsque vous fumiez (encore). Ces schémas doivent donc être brisés. Il est également conseillé d’adopter un mode de vie sain. Un mode de vie sain signifie vivre aussi sainement et régulièrement que possible, avec une alimentation variée, boire suffisamment d’eau. Dormir suffisamment, éviter le stress et faire de l’exercice régulièrement. Modérez la consommation d’alcool et de café. Veillez à avoir suffisamment de moments de détente.

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