Huono uni

Terve aikuinen tarvitsee seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä. Jos joskus nukkuu vähemmän, se ei ole ongelma, mutta jos se toistuu ja häiritsee arkea, puhutaan unihäiriöistä. Näiden unien aikana käymme läpi neljän vaiheen syklin. Tämä sykli toistuu useita kertoja yön aikana.

Vaihe 1: Nukahtaminen

Ensimmäinen vaihe on lyhyt jakso, jolloin et vielä varsinaisesti nuku, mutta kehosi valmistautuu uneen. Tässä vaiheessa lihakset rentoutuvat, syke hidastuu, silmät kääntyvät ja aivoaaltojen aktiivisuus laskee. Muutaman minuutin kuluttua vaivut kevyeen uneen.

Vaihe 2: Kevyt uni

Koska et ole vielä syvässä unessa, voit tässä vaiheessa herätä pienimpäänkin ääneen. Nukut kuitenkin syvemmin kuin vaiheessa 1, aivojen aktiivisuus ja syke laskevat, verenpaine ja ruumiinlämpö laskevat. Koko keho rentoutuu lisää.

Vaihe 3: Syvä uni

Kehosi ja aivosi tarvitsevat tätä syvää unta. Tässä vaiheessa syke hidastuu entisestään, lihakset rentoutuvat lisää. Olet nyt syvässä unessa etkä herää helposti ääniin. Nyt alkaa kehon ja mielen palautuminen. Tässä syvässä unessa elimet ja lihakset palautuvat, ja aivot käsittelevät päivän aikana opittua tietoa.

Vaihe 4: REM-uni

Lopuksi on neljäs vaihe: REM-uni. REM tarkoittaa Rapid Eye Movementia. Se viittaa silmäluomien nopeaan liikkeeseen. Verenpaine ja syke nousevat, mikä lisää hengitystä. Tämä REM-uni kuluttaa paljon energiaa, ja tässä vaiheessa näet unia. Aivot ovat yhtä aktiiviset kuin hereillä ollessa.

Nämä neljä vaihetta toistuvat yön aikana, riippumatta siitä kuinka monta kertaa. Uni on elintärkeää hyvinvoinnillemme. Unen aikana keho ja mieli käyvät läpi perusteellisen huollon, jotta voimme aloittaa seuraavan päivän virkeinä. Hyvän unen puute voi kuitenkin johtaa ongelmiin keskittymiskyvyssä, valppaudessa ja oppimisessa. On huomionarvoista, että 15 % liikenneonnettomuuksista johtuu väsymyksestä. Unen puute tekee meistä ärtyisiä, alakuloisia ja vetämättömiä, mikä vaikeuttaa elämää merkittävästi. Lisäksi unenpuute häiritsee hormonitasapainoa, mikä lisää ylipainon ja muiden terveysongelmien riskiä.

Univaikeuksilla ja huonolla unella on monia eri syitä. Usein nukahtamista vaikeuttaa se, että murehdit tai pohdit asioita. Kun rentoudut, ajatukset nousevat pintaan ja uni katoaa. Tällaisia asioita on vaikea saada pois mielestä. Tämä vie arvokkaita uniaikoja. Myös fyysiset vaivat, kuten sairaudet, kutina, hengitysvaikeudet ja levottomat jalat voivat estää nukkumisen. Ja jos nukahdat, heräät helposti näihin oireisiin. Joitakin tunnetuimpia sairauksia ovat:

• Restless Leg Syndrome
• Allergiat
• Astma
• COPD
• Suolistosairaudet

Neljä tärkeintä ryhmää ovat:

• Vaikeus nukahtaa
• Vaikeus pysyä unessa
• Liian aikainen herääminen
• Uneen liittyvät häiriöt, kuten narkolepsia ja uniapnea

Alla on merkkejä siitä, ettet saa tarpeeksi yöunta, esimerkiksi:

• Heräät väsyneenä ja jäykkänä; tämä kertoo, ettet ole levännyt, ja mahdollisesti patjasi kaipaa vaihtoa
• Nukahtelet spontaanisti, esimerkiksi paperitöitä tehdessä, ohjelmaa katsoessa tai tietokoneella työskennellessä
• Olet vetämätön, et pääse vauhtiin
• Päänsärkyä, erityisesti silmien ympärillä
• Ärtyneisyys, itkuherkkyys tai suuttuminen helposti (”lyhyt pinna”)
• Huono keskittymiskyky. Tämä on yhdessä torkahtelun kanssa suuri ja todellinen vaara liikenteessä
• Muistiongelmat

Suurin osa univaikeuksista johtuu huonosta unihygieniasta ja elämäntavoista. Seuraavilla suosituksilla voit parantaa yöuntasi.

Unihygienia:

• Huolehdi, että makuuhuone on pimeä, viileä ja hyvin tuuletettu
• Pyri ihanteelliseen yölämpötilaan, joka on 17–21 astetta
• Harkitse valkoista kohinaa ympäristön äänien peittämiseksi
• Noudata säännöllistä nukkumaanmenorutiinia
• Valitse hyvä patja, sopiva tyyny ja mukavat yövaatteet
• Vältä päiväunia
• Pidä huolipäiväkirjaa, jotta voit päästää ajatuksista irti ennen nukkumaanmenoa

Elämäntavat:

• Vältä näyttöjä ja elektroniikkaa tunti ennen nukkumaanmenoa
• Lue kirjaa tai lehteä ja kuuntele rauhallista musiikkia
• Liiku riittävästi, esimerkiksi harrasta liikuntaa tai käy iltakävelyllä
• Älä täytä aikatauluasi liikaa ja pidä taukoja
• Rajoita alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien käyttöä illalla (Kofeiini viivästyttää melatoniinin – kehon tuottaman unen ja valveen rytmiä säätelevän hormonin – tuotantoa ja lisää aivojen aktiivisuutta)
• Huolehdi riittävästä nesteytyksestä
• Lopeta tupakointi, sillä se heikentää verenkiertoa ja tuo myrkyllisiä aineita vereen
• Seuraa painoasi ja muuta ruokailutottumuksiasi, vältä syömästä myöhään illalla

Lääkkeet

Vakavia univaikeuksia hoidetaan lääkkeillä vain poikkeustapauksissa. Nämä lääkkeet aiheuttavat usein riippuvuutta, niillä on paljon haittavaikutuksia ja ne ovat lähinnä tilapäinen ratkaisu, jos taustalla olevaa syytä ei hoideta. Jos vakavan unettomuuden hoito lääkkeillä on kuitenkin välttämätöntä, sitä suositellaan tehtäväksi mahdollisimman lyhytaikaisesti. Etusijalla ovat lyhytvaikutteiset bentsodiatsepiiniagonistit (lormetatsepaami, tematsepaami, zolpidemi tai tsopikloni) niiden nopean vaikutuksen vuoksi, mikä on hyödyllistä oireiden välittömään lievitykseen. Lisäksi ne metaboloituvat nopeasti ja poistuvat elimistöstä. Lyhyt vaikutusaika mahdollistaa lääkkeen tarkan annostelun.

Vaihtoehtoiset hoidot

On olemassa myös muita, vaihtoehtoisia hoitoja unirytmin palauttamiseksi tai vahvistamiseksi, kuten meditaatio ja jooga, aromaterapia, yrttitee ja melatoniini. Jos univaikeus ei ratkea näillä keinoilla, voit pyytää lähetteen unikeskukseen. Siellä hoidetaan sairauksia kuten uniapnea ja narkolepsia, mutta myös insomniaa ja kuorsausta.

Voit myös lukea otsikon ”Voinko itse tehdä jotain huonolle unelle?” alta vinkkejä terveellisempään elämäntapaan ja parempaan unihygieniaan.

Unilääkkeiden käyttö lisää kaatumisriskiä iäkkäillä. Tilastot osoittavat, että 50 % lonkkamurtumista johtuu unilääkkeiden käytöstä. On tärkeää ottaa nämä seikat huomioon tällaisia lääkkeitä määrättäessä. Riskien, kuten päiväväsymyksen, ajokyvyn heikkenemisen ja riippuvuuden vaaran vuoksi, on suositeltavaa valita mahdollisimman lyhytvaikutteinen unilääke mahdollisimman pienellä annoksella. Lisäksi näiden lääkkeiden teho heikkenee kahden viikon jälkeen, koska elimistö tottuu niihin.

Joissain tapauksissa huonoa unta ei voi ehkäistä, esimerkiksi jos se johtuu unihäiriöstä tai masennuksesta. Voit kuitenkin ehkäistä vakavan unettomuuden kehittymistä noudattamalla yllä olevia ohjeita, kuten välttämällä vääränlaista unikäyttäytymistä.