Schlechter Schlaf

Ein gesunder Erwachsener benötigt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist unproblematisch, wenn es gelegentlich eine Nacht weniger ist, doch wenn dies regelmäßig vorkommt und Sie dadurch im Alltag beeinträchtigt werden, spricht man von Schlafproblemen. Während dieser Schlafstunden durchlaufen wir einen Zyklus von vier Stadien, der sich mehrfach pro Nacht wiederholt.

Stadium 1: Einschlafen

Das erste Stadium ist eine kurze Phase, in der Sie noch nicht wirklich schlafen, Ihr Körper sich jedoch bereits darauf vorbereitet. In diesem Stadium entspannen sich die Muskeln, der Herzschlag verlangsamt sich, die Augen rollen weg und die Hirnwellenaktivität nimmt ab. Nach einigen Minuten gleiten Sie in einen leichten Schlaf.

Stadium 2: Leichter Schlaf

Da Sie noch nicht tief schlafen, können Sie in diesem Stadium durch kleinste Geräusche geweckt werden. Sie schlafen jedoch tiefer als im Stadium 1, die Hirnaktivität sowie der Herzschlag nehmen weiter ab, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Ihr gesamter Körper entspannt sich zunehmend.

Stadium 3: Tiefer Schlaf

Ihr Körper und Gehirn benötigen diesen Tiefschlaf dringend. In diesem Stadium verlangsamt sich der Herzschlag weiter, die Muskeln entspannen sich noch mehr. Sie befinden sich nun im Tiefschlaf und werden nicht mehr so leicht durch Geräusche geweckt. Jetzt beginnt die Regeneration von Körper und Geist. Während dieses Tiefschlafs erholen sich Ihre Organe und Muskeln, und das Gehirn verarbeitet die aufgenommenen Informationen.

Stadium 4: REM-Schlaf

Schließlich gibt es noch ein viertes Stadium: den REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und bezieht sich auf das schnelle Zucken der Augenlider. Blutdruck und Herzschlag steigen, die Atmung wird schneller. Dieser REM-Schlaf ist sehr energieaufwendig, es ist das Stadium, in dem Sie träumen. Das Gehirn zeigt dabei eine Aktivität, die mit dem Wachzustand vergleichbar ist.

Diese vier Stadien wiederholen sich während der Nacht, unabhängig davon, wie oft dies geschieht. Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden. Während des Schlafs durchlaufen Körper und Geist eine umfassende Regeneration, sodass wir am nächsten Tag wieder leistungsfähig sind. Ein Mangel an gutem Schlaf kann jedoch zu Problemen mit Konzentration, Wachsamkeit und Lernfähigkeit führen. Auffällig ist, dass 15 % der Verkehrsunfälle auf Müdigkeit zurückzuführen sind. Schlafmangel macht uns reizbar, niedergeschlagen und antriebslos, was unser Leben erheblich erschwert. Darüber hinaus bringt Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht durcheinander, wodurch das Risiko für Übergewicht und weitere gesundheitliche Probleme steigt.

Es gibt verschiedene Ursachen für Schlafprobleme und schlechten Schlaf. Besonders das Einschlafen wird häufig erschwert, wenn Sie sich Sorgen machen oder grübeln. Sobald Sie zur Ruhe kommen, treten diese Gedanken in den Vordergrund und der Schlaf bleibt aus. Es ist schwierig, solche Themen aus dem Kopf zu bekommen, wodurch wertvolle Schlafzeit verloren geht. Es kann auch sein, dass Sie unter körperlichen Beschwerden leiden, möglicherweise infolge von Krankheiten, Juckreiz, Atemproblemen oder unruhigen Beinen. Dies kann das Schlafen unmöglich machen. Und selbst wenn Sie einschlafen, werden Sie durch diese Symptome rasch wieder geweckt. Zu den bekanntesten Erkrankungen zählen:

• Restless-Legs-Syndrom;
• Allergien;
• Asthma;
• COPD;
• Darmerkrankungen.

Die vier wichtigsten Gruppen sind:

• Einschlafstörungen;
• Durchschlafstörungen;
• Zu frühes Erwachen;
• Schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe.

Nachfolgend finden Sie Hinweise darauf, dass Sie nicht ausreichend Nachtruhe erhalten, beispielsweise:

• Müdes und steifes Aufwachen; dies zeigt, dass Sie nicht erholt sind und möglicherweise Ihre Matratze ersetzt werden sollte;
• Spontanes Einschlafen, etwa bei Papierkram, beim Fernsehen oder bei der Arbeit am Computer;
• Schlappheit, Schwierigkeiten, in die Gänge zu kommen;
• Kopfschmerzen, insbesondere im Bereich um die Augen;
• Reizbarkeit oder leichte Gereiztheit, schnelles Weinen oder Wutausbrüche (das „kurze Temperament“);
• Schlechte Konzentrationsfähigkeit. Dies stellt zusammen mit dem Einschlafen eine erhebliche und reale Gefahr im Straßenverkehr dar;
• Gedächtnisprobleme.

Ein Großteil der Schlafprobleme entsteht durch unzureichende Schlafhygiene und Lebensgewohnheiten. Mit den folgenden Empfehlungen können Sie Ihren Schlaf verbessern.

Schlafhygiene:

• Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und gut belüftetes Schlafzimmer;
• Streben Sie eine ideale Nachttemperatur zwischen 17 und 21 Grad an;
• Ziehen Sie weißes Rauschen bei Umgebungsgeräuschen in Betracht;
• Halten Sie eine feste Schlafenszeit-Routine ein;
• Wählen Sie eine geeignete Matratze, ein passendes Kissen und bequeme Nachtwäsche;
• Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages;
• Führen Sie ein Grübeltagebuch, um Gedanken vor dem Schlafengehen loszulassen.

Lebensstil:

• Vermeiden Sie Bildschirme und elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen;
• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift und hören Sie ruhige Musik;
• Sorgen Sie für ausreichend Bewegung, wie Sport oder einen abendlichen Spaziergang;
• Planen Sie Ihren Terminkalender nicht zu voll und bauen Sie Ruhepausen ein;
• Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken am Abend (Koffein verzögert die Produktion von Melatonin, einem vom Körper produzierten Hormon, das Ihren Wach-/Schlafrhythmus steuert, und regt die Gehirnaktivität an);
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr;
• Beenden Sie das Rauchen, da es die Durchblutung verringert und Giftstoffe ins Blut bringt;
• Achten Sie auf Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, vermeiden Sie spätes Essen am Abend.

Medikamente

Schwere Schlafprobleme werden nur in Ausnahmefällen medikamentös behandelt. Diese Medikamente sind häufig suchterzeugend, weisen zahlreiche Nebenwirkungen auf und stellen lediglich eine Notlösung dar, wenn die zugrunde liegende Ursache nicht behoben werden kann. Sollte es dennoch erforderlich sein, eine schwere Schlaflosigkeit medikamentös zu behandeln, sollte dies vorzugsweise nur kurzfristig erfolgen. Bevorzugt werden dabei kurz wirkende Benzodiazepin-Agonisten (Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon) aufgrund ihrer schnellen Wirkung, die eine sofortige Linderung der Symptome ermöglicht. Zudem werden sie rasch metabolisiert und aus dem Körper ausgeschieden. Die kurze Wirkungsdauer erlaubt eine präzisere Dosierung der Medikation.

Alternative Behandlungen

Es existieren auch andere, alternative Behandlungsansätze, um Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen oder zu stärken, beispielsweise: Meditation und Yoga, Aromatherapie, Kräutertees und Melatonin. Sollte das Schlafproblem mit diesen Methoden nicht gelöst werden können, besteht die Möglichkeit, eine Überweisung an ein Schlafzentrum zu erhalten. Dort werden Erkrankungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie, aber auch Insomnie und Schnarchen behandelt.

Im Abschnitt „Kann ich selbst etwas gegen schlechten Schlaf tun?“ finden Sie ebenfalls Hinweise für einen gesünderen Lebensstil und eine verbesserte Schlafhygiene.

Die Einnahme von Schlafmitteln erhöht das Sturzrisiko bei älteren Menschen. Statistiken zeigen, dass 50 % der Hüftfrakturen auf die Einnahme von Schlafmedikamenten zurückzuführen sind. Es ist wichtig, diese Aspekte bei der Verschreibung entsprechender Medikamente zu berücksichtigen. Angesichts der Risiken, darunter Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit und das Risiko einer Abhängigkeit, ist es ratsam, ein kurz wirkendes Schlafmittel in möglichst niedriger Dosierung zu wählen. Zudem lässt die Wirkung dieser Mittel nach zwei Wochen nach, da sich der Körper daran gewöhnt hat.

In manchen Fällen lässt sich schlechter Schlaf nicht verhindern, etwa wenn er die Folge einer Schlafstörung oder einer Depression ist. Die Entwicklung schwerer Schlaflosigkeit kann jedoch verhindert werden, indem Sie die oben genannten Empfehlungen, wie das Vermeiden von schlechtem Schlafverhalten, befolgen.