Schlechter Schlaf

Ein gesunder Erwachsener benötigt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es stellt kein Problem dar, wenn es gelegentlich eine Nacht weniger ist, doch wenn dies regelmäßig vorkommt und Sie im Alltag beeinträchtigt, spricht man von Schlafproblemen. Während dieser Schlafstunden durchlaufen wir einen Zyklus von vier Stadien, der sich mehrmals pro Nacht wiederholt.

Stadium 1: Einschlafen

Die erste Phase ist eine kurze Zeitspanne, in der Sie noch nicht wirklich schlafen, Ihr Körper sich jedoch darauf vorbereitet. In diesem Stadium entspannen sich Ihre Muskeln, der Herzschlag verlangsamt sich, die Augen bewegen sich seitlich und die Hirnwellenaktivität nimmt ab. Nach einigen Minuten gleiten Sie in einen leichten Schlaf.

Stadium 2: Leichter Schlaf

Da Sie noch nicht tief schlafen, können Sie in diesem Stadium durch die kleinsten Geräusche geweckt werden. Sie schlafen jedoch tiefer als im Stadium 1, die Hirnaktivität sowie der Herzschlag nehmen weiter ab, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Ihr gesamter Körper entspannt sich zunehmend.

Stadium 3: Tiefschlaf

Ihr Körper und Gehirn benötigen diesen Tiefschlaf dringend. In diesem Stadium verlangsamt sich der Herzschlag weiter, die Muskeln entspannen sich noch mehr. Sie befinden sich nun im Tiefschlaf und werden nicht mehr so leicht durch Geräusche geweckt. Jetzt beginnt die Regeneration von Körper und Geist. In diesem Tiefschlaf erholen sich Ihre Organe und Muskeln, und Ihr Gehirn verarbeitet die aufgenommenen Informationen.

Stadium 4: REM-Schlaf

Schließlich gibt es noch ein viertes Stadium: den REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und bezieht sich auf das schnelle Zucken der Augenlider. Ihr Blutdruck und Herzschlag steigen, wodurch die Atmung zunimmt. Dieser REM-Schlaf ist sehr energieintensiv; es ist die Phase, in der Sie träumen. Ihr Gehirn zeigt dabei eine Aktivität, die der des Wachzustands entspricht.

Diese vier Stadien wiederholen sich während der Nacht, unabhängig davon, wie oft dies geschieht. Schlaf ist für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Während des Schlafs durchlaufen Körper und Geist eine umfassende Regeneration, damit wir am nächsten Tag wieder leistungsfähig sind. Das Fehlen von erholsamem Schlaf kann jedoch zu Problemen bei Konzentration, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit führen. Auffällig ist, dass 15 % der Verkehrsunfälle durch Müdigkeit verursacht werden. Schlafmangel macht uns reizbar, niedergeschlagen und antriebslos, was das Leben erheblich erschwert. Darüber hinaus bringt Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht durcheinander, wodurch das Risiko für Übergewicht und weitere gesundheitliche Probleme steigt.

Es gibt verschiedene Ursachen für Schlafprobleme und schlechten Schlaf. Was das Einschlafen häufig erschwert, ist Grübeln oder Sorgen. Sobald Sie entspannen, treten diese Gedanken auf und der Schlaf bleibt aus. Es ist schwierig, solche Themen aus dem Kopf zu bekommen, wodurch wertvolle Schlafzeit verloren geht. Es kann auch sein, dass Sie unter körperlichen Beschwerden leiden, möglicherweise infolge von Erkrankungen, Juckreiz, Atemproblemen oder unruhigen Beinen. Dies kann das Einschlafen unmöglich machen. Und wenn Sie eingeschlafen sind, werden Sie durch diese Symptome rasch wieder geweckt. Zu den bekanntesten Erkrankungen zählen:

• Restless-Legs-Syndrom
• Allergien
• Asthma
• COPD
• Darmerkrankungen

Die vier wichtigsten Gruppen sind:

• Einschlafstörungen
• Durchschlafstörungen
• Zu frühes Erwachen
• Schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe

Nachfolgend finden Sie Hinweise darauf, dass Sie nicht ausreichend Nachtruhe erhalten, zum Beispiel:

• Müdes und steifes Aufwachen; dies zeigt, dass Sie nicht ausgeruht sind und möglicherweise Ihre Matratze ausgetauscht werden sollte
• Spontanes Einschlafen, etwa bei der Bearbeitung von Unterlagen, beim Fernsehen oder bei der Arbeit am Computer
• Antriebslosigkeit, Schwierigkeiten beim Start in den Tag
• Kopfschmerzen, insbesondere im Bereich der Augen
• Reizbarkeit oder Gereiztheit, schnelle Tränen oder Wutausbrüche (das „kurze Temperament“)
• Schlechte Konzentrationsfähigkeit. Dies stellt zusammen mit dem Einschlafen eine erhebliche Gefahr im Straßenverkehr dar
• Gedächtnisprobleme

Ein Großteil der Schlafprobleme entsteht durch mangelhafte Schlafhygiene und ungünstige Lebensgewohnheiten. Mit den folgenden Empfehlungen können Sie Ihren Schlaf verbessern.

Schlafhygiene:

• Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und gut belüftetes Schlafzimmer
• Streben Sie eine ideale Nachttemperatur zwischen 17 und 21 Grad Celsius an
• Ziehen Sie weißes Rauschen bei Umgebungsgeräuschen in Betracht
• Halten Sie eine feste Schlafenszeit-Routine ein
• Wählen Sie eine geeignete Matratze, ein passendes Kissen und bequeme Nachtwäsche
• Vermeiden Sie Tagschlaf
• Führen Sie ein Grübeltagebuch, um Gedanken vor dem Schlafengehen loszulassen

Lebensstil:

• Vermeiden Sie Bildschirme und elektronische Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen
• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift und hören Sie beruhigende Musik
• Sorgen Sie für ausreichend Bewegung, beispielsweise durch Sport oder einen Abendspaziergang
• Planen Sie Ihren Terminkalender nicht zu voll und bauen Sie Ruhepausen ein
• Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken am Abend (Koffein verzögert die Produktion von Melatonin, einem vom Körper produzierten Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, und regt die Gehirnaktivität an)
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Beenden Sie das Rauchen, da es die Durchblutung verringert und schädliche Stoffe ins Blut bringt
• Achten Sie auf Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, vermeiden Sie spätes Essen am Abend

Medikamente

Schwere Schlafprobleme werden nur in Ausnahmefällen medikamentös behandelt. Diese Arzneimittel führen häufig zu Abhängigkeit, haben zahlreiche Nebenwirkungen und stellen lediglich eine Notlösung dar, wenn die zugrunde liegende Ursache nicht behandelt werden kann. Sollte es dennoch erforderlich sein, schwere Schlaflosigkeit medikamentös zu behandeln, erfolgt dies vorzugsweise nur kurzfristig. Bevorzugt werden dabei kurz wirksame Benzodiazepin-Agonisten (Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon) eingesetzt, da sie eine schnelle Wirkung zeigen, die eine sofortige Linderung der Symptome ermöglicht. Zudem werden sie rasch metabolisiert und aus dem Körper ausgeschieden. Die kurze Wirkungsdauer erlaubt eine präzisere Dosierung der Medikation.

Alternative Behandlungen

Es existieren zudem alternative Behandlungsmöglichkeiten, um Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen oder zu stabilisieren, wie beispielsweise Meditation und Yoga, Aromatherapie, Kräutertee und Melatonin. Sollte das Schlafproblem mit diesen Maßnahmen nicht gelöst werden, können Sie eine Überweisung an ein Schlafzentrum beantragen. Dort werden Erkrankungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie, aber auch Insomnie und Schnarchen behandelt.

Im Abschnitt „Kann ich selbst etwas gegen schlechten Schlaf tun?“ finden Sie ebenfalls Hinweise für einen gesünderen Lebensstil und eine verbesserte Schlafhygiene.

Die Einnahme von Schlafmitteln erhöht das Sturzrisiko bei älteren Menschen. Statistiken zeigen, dass 50 % der Hüftfrakturen auf die Einnahme von Schlafmedikamenten zurückzuführen sind. Es ist wichtig, diese Aspekte bei der Verordnung solcher Arzneimittel zu berücksichtigen. Angesichts der Risiken, darunter Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit und das Risiko einer Abhängigkeit, ist es ratsam, ein kurz wirksames Schlafmittel in möglichst niedriger Dosierung zu wählen. Zudem lässt die Wirkung dieser Mittel nach etwa zwei Wochen nach, da sich der Körper daran gewöhnt hat.

In manchen Fällen lässt sich schlechter Schlaf nicht vermeiden, beispielsweise wenn er die Folge einer Schlafstörung oder einer Depression ist. Die Entwicklung schwerer Schlaflosigkeit können Sie jedoch verhindern, indem Sie die oben genannten Empfehlungen, wie das Vermeiden ungünstiger Schlafgewohnheiten, befolgen.