Schlechter Schlaf

Ein gesunder Erwachsener benötigt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es stellt kein Problem dar, wenn es gelegentlich eine Nacht weniger ist. Wiederholt sich dies jedoch und beeinträchtigt Sie im Alltag, spricht man von Schlafproblemen. Während dieser Schlafstunden durchlaufen wir einen Zyklus von vier Stadien, welcher sich mehrmals pro Nacht wiederholt.

Stadium 1: Einschlafen

Das erste Stadium ist eine kurze Phase, in der Sie noch nicht wirklich schlafen, Ihr Körper sich jedoch bereits darauf vorbereitet. In diesem Stadium entspannen sich Ihre Muskeln, der Herzschlag verlangsamt sich, die Augen rollen weg und die Hirnwellenaktivität nimmt ab. Nach einigen Minuten gleiten Sie in einen leichten Schlaf.

Stadium 2: Leichter Schlaf

Da Sie noch nicht tief schlafen, können Sie in diesem Stadium durch die kleinsten Geräusche geweckt werden. Sie schlafen jedoch tiefer als im Stadium 1, die Gehirnaktivität nimmt ebenso wie der Herzschlag ab, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Ihr gesamter Körper entspannt sich weiter.

Stadium 3: Tiefschlaf

Ihr Körper und Gehirn benötigen diesen Tiefschlaf dringend. In diesem Stadium sinkt der Herzschlag weiter, die Muskeln entspannen sich noch mehr. Sie befinden sich nun im Tiefschlaf und werden nicht mehr so leicht durch Geräusche geweckt. Jetzt beginnt die Regeneration von Körper und Geist. Während dieses Tiefschlafs erholen sich Ihre Organe und Muskeln, und Ihr Gehirn verarbeitet die aufgenommenen Informationen.

Stadium 4: REM-Schlaf

Schließlich gibt es noch ein viertes Stadium: den REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und bezieht sich auf das schnelle Zucken Ihrer Augenlider. Ihr Blutdruck und Herzschlag steigen, wodurch die Atmung zunimmt. Dieser REM-Schlaf ist sehr energieaufwendig; es ist das Stadium, in dem Sie träumen. Ihr Gehirn zeigt dabei eine Aktivität, die dem Wachzustand entspricht.

Diese vier Stadien wiederholen sich während der Nacht, unabhängig davon, wie oft dies geschieht. Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden. Während des Schlafs durchlaufen Körper und Geist eine umfassende Erholungsphase, damit wir am nächsten Tag wieder leistungsfähig sind. Das Fehlen von ausreichendem Schlaf kann jedoch zu Problemen bei Konzentration, Wachsamkeit und Lernfähigkeit führen. Auffallend ist, dass 15% der Verkehrsunfälle auf Müdigkeit zurückzuführen sind. Schlafmangel macht uns reizbar, niedergeschlagen und antriebslos, was das Leben erheblich erschweren kann. Darüber hinaus bringt Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht durcheinander, wodurch das Risiko für Übergewicht und weitere gesundheitliche Probleme steigt.

Es gibt verschiedene Ursachen für Schlafprobleme und schlechten Schlaf. Was das Einschlafen häufig erschwert, ist das Grübeln oder Sorgenmachen. Sobald Sie zur Ruhe kommen, treten diese Gedanken auf und der Schlaf bleibt aus. Es ist schwierig, solche Themen aus dem Kopf zu bekommen. Dadurch gehen wertvolle Schlafstunden verloren. Es kann auch sein, dass Sie körperliche Beschwerden haben, möglicherweise infolge von Krankheiten, Juckreiz, Atemproblemen oder unruhigen Beinen. Dies kann das Schlafen unmöglich machen. Und wenn Sie einschlafen, werden Sie durch diese Symptome rasch wieder geweckt. Einige der bekanntesten Erkrankungen:

• Restless-Legs-Syndrom
• Allergien
• Asthma
• COPD
• Darmerkrankungen

Die vier wichtigsten Gruppen sind:

• Einschlafstörungen
• Durchschlafstörungen
• Zu frühes Erwachen
• Schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe

Nachfolgend finden Sie Hinweise darauf, dass Sie nicht genügend Nachtruhe erhalten, beispielsweise:

• Müde und steif aufwachen; dies zeigt, dass Sie nicht ausgeruht sind und möglicherweise Ihre Matratze ersetzt werden sollte
• Spontanes Einschlafen, etwa bei administrativen Tätigkeiten, beim Fernsehen oder bei der Arbeit am Computer
• Schlappheit, Schwierigkeiten, in die Gänge zu kommen
• Kopfschmerzen, insbesondere im Bereich der Augen
• Reizbarkeit oder schnelle Verärgerung, rasches Weinen oder Wutausbrüche (das „kurze Temperament“)
• Schlechte Konzentrationsfähigkeit. Dies ist zusammen mit dem Einschlafen eine große und reale Gefahr im Straßenverkehr
• Gedächtnisprobleme

Ein grosser Teil der Schlafprobleme entsteht durch mangelhafte Schlafhygiene und Lebensgewohnheiten. Mit den folgenden Empfehlungen können Sie Ihren Schlaf verbessern.

Schlafhygiene:

• Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und gut gelüftetes Schlafzimmer
• Streben Sie eine ideale Nachttemperatur zwischen 17 und 21 Grad an
• Ziehen Sie weisses Rauschen bei Umgebungsgeräuschen in Betracht
• Halten Sie eine feste Schlafenszeit-Routine ein
• Wählen Sie eine gute Matratze, ein geeignetes Kissen und bequeme Nachtwäsche
• Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen
• Führen Sie ein Grübeltagebuch, um Gedanken vor dem Schlafengehen loszulassen

Lebensstil:

• Vermeiden Sie Bildschirme und elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen
• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift und hören Sie beruhigende Musik
• Sorgen Sie für ausreichend Bewegung, etwa durch Sport oder einen Abendspaziergang
• Planen Sie Ihren Tag nicht zu voll und bauen Sie Ruhepausen ein
• Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken am Abend (Koffein verzögert die Produktion von Melatonin, einem körpereigenen Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, und regt die Gehirnaktivität an)
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Hören Sie mit dem Rauchen auf, da es die Durchblutung verringert und giftige Stoffe ins Blut bringt
• Achten Sie auf Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, vermeiden Sie spätes Essen am Abend

Medikamente

Schwere Schlafprobleme werden nur in Ausnahmefällen medikamentös behandelt. Diese Medikamente führen oft zu Abhängigkeit, haben zahlreiche Nebenwirkungen und sind eigentlich nur als Notlösung geeignet, wenn die zugrunde liegende Ursache nicht behoben werden kann. Sollte es dennoch notwendig sein, die Behandlung schwerer Schlaflosigkeit medikamentös zu unterstützen, erfolgt dies vorzugsweise nur kurzfristig. Bevorzugt werden kurz wirkende Benzodiazepin-Agonisten (Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon) eingesetzt, da sie eine rasche Linderung der Symptome ermöglichen. Zudem werden sie schnell metabolisiert und aus dem Körper ausgeschieden. Die kurze Wirkungsdauer erlaubt eine präzisere Dosierung der Medikation.

Alternative Behandlungen

Es bestehen auch alternative Behandlungsmöglichkeiten, um Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen oder zu stabilisieren, wie Meditation und Yoga, Aromatherapie, Kräutertee und Melatonin. Sollte das Schlafproblem mit diesen Methoden nicht gelöst werden können, können Sie eine Überweisung an ein Schlafzentrum beantragen. Dort werden Erkrankungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie, aber auch Insomnie und Schnarchen behandelt.

Unter dem Abschnitt „Kann ich selbst etwas gegen schlechten Schlaf tun?“ finden Sie zudem Tipps für einen gesünderen Lebensstil und eine verbesserte Schlafhygiene.

Die Einnahme von Schlafmitteln erhöht das Sturzrisiko bei älteren Menschen. Statistiken zeigen, dass 50% der Hüftfrakturen auf die Einnahme von Schlafmedikamenten zurückzuführen sind. Es ist wichtig, diese Aspekte bei der Verschreibung solcher Medikamente zu berücksichtigen. Angesichts der Risiken, darunter Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit sowie das Risiko einer Abhängigkeit, ist es vorzuziehen, ein kurz wirkendes Schlafmittel in möglichst niedriger Dosierung zu wählen. Zudem lässt die Wirkung dieser Präparate nach zwei Wochen nach, da sich der Körper daran gewöhnt.

In gewissen Fällen lässt sich schlechter Schlaf nicht verhindern, beispielsweise wenn er die Folge einer Schlafstörung oder einer Depression ist. Die Entwicklung schwerer Schlaflosigkeit können Sie jedoch verhindern, indem Sie die oben genannten Empfehlungen, wie das Vermeiden ungünstiger Schlafgewohnheiten, befolgen.