Schlechter Schlaf

Ein gesunder Erwachsener benötigt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist unbedenklich, wenn es gelegentlich weniger ist, doch wenn dies regelmäßig vorkommt und Sie dadurch im Alltag beeinträchtigt werden, spricht man von Schlafproblemen. Während dieser Schlafstunden durchlaufen wir einen Zyklus von vier Phasen. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht.

Phase 1: Einschlafen

Die erste Phase ist eine kurze Übergangszeit, in der Sie noch nicht wirklich schlafen, Ihr Körper sich jedoch bereits darauf vorbereitet. In dieser Phase entspannen sich Ihre Muskeln, der Herzschlag verlangsamt sich, die Augen bewegen sich langsam und die Hirnwellenaktivität nimmt ab. Nach einigen Minuten gleiten Sie in einen leichten Schlaf.

Phase 2: Leichter Schlaf

In dieser Phase schlafen Sie noch nicht tief und können durch kleinste Geräusche geweckt werden. Dennoch schlafen Sie tiefer als in Phase 1, die Hirnaktivität sowie der Herzschlag nehmen weiter ab, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Ihr gesamter Körper entspannt sich zunehmend.

Phase 3: Tiefer Schlaf

Ihr Körper und Gehirn benötigen diesen Tiefschlaf dringend. In dieser Phase verlangsamt sich Ihr Herzschlag weiter, die Muskeln entspannen sich noch mehr. Sie befinden sich nun im Tiefschlaf und werden nicht mehr so leicht durch Geräusche gestört. Jetzt beginnt die Regeneration von Körper und Geist. In diesem Tiefschlaf erholen sich Ihre Organe und Muskeln, und Ihr Gehirn verarbeitet die aufgenommenen Informationen.

Phase 4: REM-Schlaf

Schließlich gibt es noch eine vierte Phase: den REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und bezieht sich auf das schnelle Zucken der Augenlider. Ihr Blutdruck und Herzschlag steigen, die Atmung wird schneller. Dieser REM-Schlaf ist sehr energieintensiv und ist die Phase, in der Sie träumen. Ihr Gehirn zeigt dabei eine Aktivität, die mit dem Wachzustand vergleichbar ist.

Diese vier Phasen wiederholen sich während der Nacht, unabhängig davon, wie oft dies geschieht. Schlaf ist für unser Wohlbefinden unerlässlich. Während des Schlafs durchlaufen Körper und Geist einen umfassenden Erholungsprozess, damit wir am nächsten Tag wieder leistungsfähig sind. Ein Mangel an gutem Schlaf kann jedoch zu Problemen bei Konzentration, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit führen. Auffällig ist, dass 15 % aller Verkehrsunfälle auf Müdigkeit zurückzuführen sind. Schlafmangel macht uns reizbar, niedergeschlagen und antriebslos, was das Leben erheblich erschwert. Darüber hinaus bringt Schlafmangel das hormonelle Gleichgewicht durcheinander, wodurch das Risiko für Übergewicht und andere gesundheitliche Probleme steigt.

Es gibt unterschiedliche Ursachen für Schlafprobleme und schlechten Schlaf. Häufig erschweren Sorgen oder Grübeleien das Einschlafen. Sobald Sie zur Ruhe kommen, treten diese Gedanken auf und der Schlaf bleibt aus. Es ist schwierig, solche Gedanken loszulassen. Dadurch gehen wertvolle Schlafstunden verloren. Es kann auch sein, dass Sie unter körperlichen Beschwerden leiden, etwa infolge von Erkrankungen, Juckreiz, Atemproblemen oder unruhigen Beinen. Dies kann das Einschlafen unmöglich machen. Und selbst wenn Sie einschlafen, können diese Symptome dazu führen, dass Sie rasch wieder aufwachen. Zu den bekanntesten Erkrankungen zählen:

• Restless-Legs-Syndrom;
• Allergien;
• Asthma;
• COPD;
• Darmerkrankungen.

Die vier wichtigsten Gruppen sind:

• Einschlafstörungen;
• Durchschlafstörungen;
• Zu frühes Erwachen;
• Schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe.

Nachfolgend finden Sie Hinweise darauf, dass Sie nicht ausreichend Nachtruhe erhalten, beispielsweise:

• Müdes und steifes Aufwachen; dies zeigt, dass Sie nicht erholt sind und gegebenenfalls Ihre Matratze ausgetauscht werden sollte;
• Spontanes Einschlafen, etwa bei der Arbeit am Papierkram, beim Fernsehen oder bei der Arbeit am Computer;
• Schlappheit, Schwierigkeiten beim Start in den Tag;
• Kopfschmerzen, insbesondere im Bereich der Augen;
• Reizbarkeit oder Gereiztheit, rasches Weinen oder Wutausbrüche (das „kurze Temperament“);
• Schlechte Konzentrationsfähigkeit. Dies stellt gemeinsam mit dem Einschlafen eine erhebliche Gefahr im Straßenverkehr dar;
• Gedächtnisprobleme.

Ein Großteil der Schlafprobleme entsteht durch mangelhafte Schlafhygiene und ungünstige Lebensgewohnheiten. Mit den folgenden Empfehlungen können Sie Ihren Schlaf verbessern.

Schlafhygiene:

• Sorgen Sie für ein dunkles, kühles und gut durchlüftetes Schlafzimmer;
• Streben Sie eine ideale Nachttemperatur zwischen 17 und 21 Grad an;
• Ziehen Sie weißes Rauschen bei Umgebungsgeräuschen in Betracht;
• Halten Sie eine feste Schlafenszeit-Routine ein;
• Wählen Sie eine hochwertige Matratze, ein passendes Kissen und bequeme Nachtwäsche;
• Vermeiden Sie Tagschlaf;
• Führen Sie ein Grübeltagebuch, um Gedanken vor dem Schlafengehen loszulassen.

Lebensstil:

• Vermeiden Sie Bildschirme und elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen;
• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift und hören Sie beruhigende Musik;
• Sorgen Sie für ausreichend Bewegung, etwa durch Sport oder einen abendlichen Spaziergang;
• Planen Sie Ihren Terminkalender nicht zu voll und legen Sie Erholungspausen ein;
• Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken am Abend (Koffein verzögert die Produktion von Melatonin, einem vom Körper produzierten Hormon, das Ihren Wach-/Schlafrhythmus steuert, und regt die Gehirnaktivität an);
• Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr;
• Beenden Sie das Rauchen, da es die Durchblutung verringert und Schadstoffe ins Blut bringt;
• Achten Sie auf Ihr Gewicht und passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, vermeiden Sie spätes Essen am Abend.

Medikamente

Schwere Schlafprobleme werden nur in Ausnahmefällen mit Medikamenten behandelt. Diese Arzneimittel sind häufig suchterzeugend, haben zahlreiche Nebenwirkungen und stellen lediglich eine Notlösung dar, wenn die zugrunde liegende Ursache nicht behoben werden kann. Sollte es dennoch erforderlich sein, schwere Schlaflosigkeit medikamentös zu behandeln, erfolgt dies vorzugsweise nur kurzfristig. Bevorzugt werden dabei kurz wirkende Benzodiazepin-Agonisten (Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon) aufgrund der raschen Wirkung, die eine sofortige Linderung der Symptome ermöglicht. Zudem werden diese Wirkstoffe schnell metabolisiert und ausgeschieden. Die kurze Wirkungsdauer erlaubt eine präzise Dosierung der Medikation.

Alternative Behandlungen

Es bestehen auch alternative Behandlungsmöglichkeiten, um Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen oder zu stärken, wie beispielsweise Meditation und Yoga, Aromatherapie, Kräutertees und Melatonin. Sollte das Schlafproblem mit diesen Methoden nicht gelöst werden können, können Sie eine Überweisung an ein Schlaflabor anfordern. Dort werden Erkrankungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie, aber auch Insomnie und Schnarchen behandelt.

Im Abschnitt „Kann ich selbst etwas gegen schlechten Schlaf tun?“ finden Sie ebenfalls Tipps für einen gesünderen Lebensstil und eine verbesserte Schlafhygiene.

Die Einnahme von Schlafmitteln erhöht das Sturzrisiko bei älteren Menschen. Statistiken zeigen, dass 50 % der Hüftfrakturen auf die Einnahme von Schlafmedikamenten zurückzuführen sind. Es ist wichtig, diese Aspekte bei der Verordnung solcher Arzneimittel zu berücksichtigen. Angesichts der Risiken, wie Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit und das Risiko einer Abhängigkeit, ist es vorzuziehen, ein kurz wirkendes Schlafmittel in möglichst niedriger Dosierung zu wählen. Zudem lässt die Wirkung dieser Mittel nach zwei Wochen nach, da sich der Körper daran gewöhnt hat.

In manchen Fällen lässt sich schlechter Schlaf nicht verhindern, etwa wenn er die Folge einer Schlafstörung oder einer Depression ist. Die Entwicklung schwerer Schlaflosigkeit können Sie jedoch vermeiden, indem Sie die oben genannten Empfehlungen, wie das Vermeiden ungünstiger Schlafgewohnheiten, befolgen.