Dårlig søvn

En voksen har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat. Det gør ikke noget, hvis du sover mindre en enkelt nat, men hvis det sker tit og går ud over din hverdag, taler vi om søvnproblemer. I løbet af de her timer går vi igennem fire søvnstadier, som gentager sig flere gange i løbet af natten.

Stadium 1: Indsovning

Det første stadie er en kort periode, hvor du ikke helt sover endnu, men kroppen gør sig klar. Her slapper dine muskler af, pulsen bliver lavere, øjnene bevæger sig væk, og hjernebølgerne bliver langsommere. Efter et par minutter falder du i let søvn.

Stadium 2: Let søvn

Du sover ikke helt tungt endnu, så du kan vågne af små lyde. Du sover dog dybere end i stadium 1, hjerneaktiviteten falder, pulsen falder, blodtrykket og temperaturen går ned. Hele kroppen slapper mere af.

Stadium 3: Dyb søvn

Din krop og hjerne har brug for den dybe søvn. Her falder pulsen endnu mere, musklerne slapper helt af. Du er nu i dyb søvn og vågner ikke af små lyde. Kroppen og sindet begynder at genopbygge sig selv. I den dybe søvn restituerer dine organer og muskler, og hjernen bearbejder dagens information.

Stadium 4: REM-søvn

Til sidst er der REM-søvnen. REM står for Rapid Eye Movement, altså hurtige øjenbevægelser. Dit blodtryk og din puls stiger, og du trækker vejret hurtigere. REM-søvn kræver meget energi, det er her, du drømmer. Din hjerne er næsten lige så aktiv som når du er vågen.

De fire stadier gentager sig flere gange i løbet af natten, uanset hvor tit. Søvn er super vigtig for vores velvære. Når vi sover, bliver kroppen og sindet vedligeholdt, så vi kan vågne friske. Mangler du god søvn, kan det give problemer med koncentration, opmærksomhed og indlæring. Det er ret vildt, at 15% af trafikulykker skyldes træthed. For lidt søvn gør os irritable, triste og sløve, og det gør hverdagen meget sværere. Derudover forstyrrer søvnmangel vores hormonbalance, så risikoen for overvægt og andre helbredsproblemer stiger.

Der er mange grunde til søvnproblemer og dårlig søvn. Det, der ofte gør det svært at falde i søvn, er bekymringer eller tankemylder. Når du slapper af, dukker tankerne op, og så forsvinder søvnen igen. Det er svært at slippe de tanker, og det koster dig søvntimer. Det kan også være, du har fysiske gener, måske på grund af sygdom, kløe, vejrtrækningsproblemer eller rastløse ben. Det kan gøre det umuligt at sove. Og hvis du endelig falder i søvn, vågner du hurtigt igen på grund af symptomerne. Nogle af de mest kendte sygdomme er:

• Restless Leg Syndrome;
• Allergier;
• Astma;
• KOL;
• Tarmsygdomme.

De fire vigtigste typer er:

• Ikke at kunne falde i søvn;
• Ikke at kunne sove igennem;
• At vågne for tidligt;
• Søvnrelaterede forstyrrelser som narkolepsi og søvnapnø.

Her er nogle tegn på, at du ikke får nok søvn om natten, for eksempel:

• Du vågner træt og øm; det kan betyde, at du ikke er udhvilet, eller at din madras trænger til at blive skiftet;
• Du falder i søvn spontant, for eksempel når du laver papirarbejde, ser tv eller sidder ved computeren;
• Du føler dig sløv og har svært ved at komme i gang;
• Du har hovedpine, især omkring øjnene;
• Du er irritabel eller vred, har let til tårer eller bliver hurtigt sur (det "korte lunte");
• Dårlig koncentration. Sammen med at døse hen er det en stor og reel fare i trafikken;
• Problemer med hukommelsen.

Mange søvnproblemer skyldes dårlig søvnhygiejne og livsstil. Med de her råd kan du forbedre din nattesøvn.

Søvnhygiejne:

• Sørg for at soveværelset er mørkt, køligt og godt ventileret;
• Prøv at holde temperaturen mellem 17 og 21 grader om natten;
• Overvej hvid støj som baggrundslyd;
• Hav faste rutiner omkring sengetid;
• Vælg en god madras, en passende pude og behageligt nattøj;
• Undgå at tage lure i løbet af dagen;
• Skriv dine bekymringer ned før sengetid, så du kan slippe tankerne.

Livsstil:

• Undgå skærme og elektronik en time før du skal sove;
• Læs en bog eller et magasin og lyt til rolig musik;
• Sørg for at få motion, for eksempel sport eller en aftentur;
• Undgå at fylde kalenderen for meget og husk pauser;
• Skær ned på alkohol og koffein om aftenen (Koffein udsætter produktionen af melatonin (et hormon, som kroppen laver, der styrer din døgnrytme) og holder hjernen i gang);
• Drik nok væske;
• Stop med at ryge, da det forringer blodcirkulationen og tilfører giftstoffer til blodet;
• Hold øje med vægten og tilpas dine spisevaner, undgå at spise sent om aftenen.

Medicin

Alvorlige søvnproblemer behandles kun sjældent med medicin. De her lægemidler er ofte vanedannende, har mange bivirkninger og er egentlig kun en midlertidig løsning, hvis ikke man behandler årsagen. Hvis det alligevel er nødvendigt at bruge medicin mod alvorlig søvnløshed, skal det helst kun være i kort tid. Man vælger helst en korttidsvirkende benzodiazepin-agonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem eller zopiclon), fordi de virker hurtigt og giver hurtig lindring af symptomerne. De bliver også hurtigt udskilt fra kroppen. Den korte virkning gør det nemmere at dosere medicinen præcist.

Alternative behandlinger

Der findes også andre, alternative behandlinger for at få søvnrytmen tilbage eller styrke den, for eksempel meditation og yoga, aromaterapi, urtete og melatonin. Hvis søvnproblemet ikke kan løses med de her muligheder, kan du bede om en henvisning til et søvncenter. Her behandler de sygdomme som søvnapnø og narkolepsi, men også insomni og snorken.

Du kan også finde tips til en sundere livsstil og bedre søvnhygiejne under afsnittet “Kan jeg selv gøre noget mod dårlig søvn?”

Brug af sovemedicin øger risikoen for fald hos ældre. Statistikker viser, at 50% af alle hoftebrud skyldes sovemedicin. Det er vigtigt at have det i baghovedet, når man ordinerer den slags medicin. På grund af risikoen for søvnighed om dagen, nedsat evne til at køre bil og risiko for afhængighed, vælger man helst et korttidsvirkende sovemiddel i så lav dosis som muligt. Effekten af de her midler aftager også efter to uger, fordi kroppen vænner sig til dem.

Nogle gange kan dårlig søvn ikke undgås, for eksempel hvis det skyldes en søvnforstyrrelse eller depression. Men du kan forebygge, at det udvikler sig til alvorlig søvnløshed, ved at følge rådene ovenfor, som at undgå dårlig søvnadfærd.